Optimieren Sie einzelne Hantel routine?

Hi fellow fitness-Enthusiasten und personal Trainer.

Dank meinem Fitness-Studio zu schließen und mich bewegen, ich werde trainieren müssen mindestens 6 Monate ohne ein Fitness-Studio.

Zu Hause habe ich eine 15kg Hantel. Da bin ich nicht sehr stark, das wird genug sein, zumindest für Bizeps, Trizeps und Schultern.

Dies ist meine routine, die ich jetzt verwende (alle mit nur diese eine Hantel)

Bizeps: Sitzend, Bizeps-curl Stehend Bizeps-curl Hammer-curl

Trizeps: Überkopf-push

Schultern: Seitliches heben, Vorne heben, Hantel Schulter drücken Zurück Fliegen

Brust: der Eine arm Brust drücken

Zurück: hintere Reihe

Exakt In dieser Reihenfolge. Nicht Beine trainiert, weil ich laufen und Radfahren eine ganze Menge.

Haben Sie irgendwelche Tipps, um optimalize diese routine/Dinge, die ich falsch mache?

Mein Ziel ist Muskelaufbau und ich Frage mich, ob ich das erreichen kann dies mit der folgenden routine?

+406
Jon sullivan 05.03.2012, 17:41:34
24 Antworten
CrossFit ist eine Stärke und Konditionierung-Programm, bestehend aus ständig variierten, funktionellen Bewegungen, ausgeführt bei hoher Intensität.
+987
Geo 03 февр. '09 в 4:24

Einen Hauptgrund für Müdigkeit ist durch mangelnde Versorgung mit Sauerstoff zu den Zellen. Also, sollten Sie sicherstellen, dass Sie die Atmung richtig (dh. tief einatmen und ausatmen) und bewusste Atmung. Es gibt viele Atemübungen (Pranayama) im Yoga. Indem Sie es regelmäßig, Sie reguliert die Atmung und verjüngt jede und jeder Zellen im Körper. Pranayama gibt auch so viele andere physische und psychische Vorteile.

+957
user31172 09.06.2015, 20:07:11

Sie sollten versuchen, eine stehend Kniesehne stretch. Die Ihnen erlauben zu halten Sie Ihren Rücken einigermaßen gerade, während dehnen Sie Ihre Muskelfaserriss.

enter image description here

Bild aus http://www.abc-of-fitness.com/leg-stretch/standing-hamstring-stretch.asp

Es gibt auch diese ein (link Folgen, um zu sehen, Bild) aus about.com:

  1. Stand mit einem Fuß von der Wand und legen Sie Ihre Hände auf der Wand auf Höhe der Schulter, Schulter-Breite auseinander.
  2. Nehmen Sie einen Schritt zurück mit einem Bein, während Sie in die Wand.
  3. Halten Sie Ihren Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen in den Boden.
  4. Halten Sie für 10 Sekunden.
  5. Schritt vorwärts und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Beides sollte Ihnen ermöglichen, Strecken Sie Ihre Achillessehne ohne Anstrengung Ihren Rücken.

+938
Geoffrey Logan 01.10.2015, 03:58:33

Beginnen wir mit den Grundlagen.

Um es einfach zu halten - wenn Sie möchten, Gewicht zu gewinnen, musst du im Kalorien überschuss. Ich werde denke, Sie sind 6 Fuß hoch, grobe Schätzung Ihrer TDEE (Kalorien, die Sie brauchen für maintainning Gewicht) 2715 kcal pro Tag. Zu gewinnen Pfund in der Woche müssen Sie die Kalorien-überschuss von 500 kcal, was bringt Ihre Energie-Anforderungen rund 3215 kcal. Wie viel Fett und wie viel Muskel Sie gewinnen würde, hängt von mehreren Faktoren (Genetik, training, Hormone, rest, etc.). Ich würde vorschlagen, Essen 3000 kcal pro Woche und Ihre Fortschritte zu verfolgen. Eine sehr wichtige Sache hier - wie ich schon sagte, diese TDEE ist grobe Schätzung, und Ihre tatsächliche TDEE können so langsam als 2500 oder so hoch wie 3200 (wenn nicht sogar höher oder vielleicht sogar geringer). Um sicher zu sein über Ihre TDEE, müssen Sie lernen, Ihren Körper und dafür braucht man Zeit und Körpergewicht-Skala. Beachten Sie auch, dass mit dem erlangen von zusätzlichen Pfund von mageren Körper, Ihre TDEE wird nach oben gehen.

Die zweite Sache, die Sie lernen müssen, ist zu halten Ihr Essen Tagebuch. Und damit meine ich - "ich aß von 200g Milch und 120g Eier". Wenn Sie sagen - "ich aß 2 Eier zum Frühstück", es bedeutet nichts. Ist es 80g Eier, oder ist es vielleicht 140g Eier? Welche Art von Eiern (Huhn / Gans / etc.). Küchenwaage ist ein muss!!! Nachdem Sie lernen zu zählen, das Gewicht der Nahrung, verwenden Sie online-Tagebuch, wie Cronometer oder Myfitnesspal (nur einige) und verfolgen beide Ihre makro-und Mikronährstoffe.

Die nächste Sache, die Sie sollten verbessern Sie Ihre protein-Aufnahme bei 1g pro kg (in deinem Fall mindestens 150g Eiweiß pro Tag). Fett sollte nicht niedriger sein, dann 50g (unter 50, könnten Sie erleben viele Probleme im Zusammenhang mit Hormone, wie nicht get Erektion), bei 100 wird es noch besser. Rest Kohlenhydrate. Um Ihnen eine bessere Bild, wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr liegt bei 3000kcal, 150g protein gleich 600 kcal, 100g Fett gleich 900kcal, das heißt, Sie sollten nehmen G 375 Kohlenhydrate (1g Eiweiß und Kohlenhydrate = 4 kcal, 1g Fett = 9 kcal).

Wenn Sie sagen, protein-shake, ich denke mal du meinst whey Pulver, richtig? Trinken Sie nur in den morgen mit der ersten Mahlzeit und nach dem Training. Molke ist ein sehr schnelles protein (um es einfach zu halten, ich nenne es "schnelles protein") und gegen Mittag gibt es eine hohe chance, dass Sie noch verdauen Proteine aus früheren Mahlzeit. Wenn dies ist ein Fall, whey wird verwandelt werden in Glukose (Zucker).

Alles in allem, bis wir sehen, Ihre genaue Aufnahme der Nahrung (gemessen in Gramm), es gibt nicht viel kann ich Ihnen sagen, mehr.

+856
Iulian 02.11.2015, 04:13:32

Ich Lebe in einer unglaublich feuchten Klima, so gibt es absolut keine Möglichkeit für mich, zu gehen auf einen Lauf (oder außerhalb, für diese Angelegenheit), ohne immer meine Laufschuhe getränkt (und in der Regel für mich selbst). Obwohl Sie sehr fleißig mit der Reinigung meiner Schuhe nach einem Lauf, ziehen Sie die Einlegesohlen und trocknen Sie aus (indem Sie Sie weiter, um ein öl zu überwachen und mit Hilfe der in-Schuh - boot-Trockner), die Sie absolut rejek. Ich meine, ich kann riechen Sie quer durch den Raum... es ist wie zurück auf das Fischerboot.

Ich habe versucht, Backpulver, Febreeze, einfrieren... alles kurz, laufen Sie durch die Scheibe mit ein wenig Bleichmittel (ich denke, das ist nächsten).

Wie halten Sie Ihre Laufschuhe aus riechen schrecklich?

+778
Shera 13.05.2019, 10:03:06

Die wichtige Sache zu verstehen ist, dass Sie brauchen, um mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie verbrauchen, um Fett zu verlieren. Für einen langfristigen Fettabbau und die Allgemeine Verbesserung der Gesundheit, was ich empfehlen, ist pairing fitness mit gutem Essen habbits.

Das ist das große Bild - nun zu Ihren Fragen:

  1. Beide. Körper Neuzusammensetzung wird Ihnen helfen, Fett zu verbrennen - die beiden gehen hand in hand.
  2. Es ist über Gleichgewicht und "weniger Kalorien in, als out" - mantra. Es gibt alle Arten von Kombinationen von Lebensmitteln, die verschiedenen Personen zu empfehlen, aber hier sind ein paar gute Faustregeln aus meiner Erfahrung:
    • Ganze Früchte und Gemüse neigen dazu, geben Ihnen mehr bang für Ihre buck in Bezug auf die Menge der Lebensmittel, die Sie Essen können, für die Kalorien.
    • Das Protein wird helfen, Sie bleiben voller länger.
    • Kohlenhydrate helfen, um Energie (und Treibstoff Ihre workouts). Auswahl komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorn-Brot kann Ihnen helfen Aufenthalt berechnet, ohne dass die einfache Zucker (nicht immer wahr, je nach Zutaten vs marketing-es ist also immer eine gute Idee, Lesen Sie die Zutaten-Etiketten). Es gibt viele Leute da draußen, die sagen, Sie drastisch reduzieren oder sogar ganz beseitigen Kohlenhydrate, aber ich bin nicht einer von Ihnen.
    • Fette und Zucker sind, was Sie Essen wollen die wenigsten. Ihr Körper braucht Fett, vor allem "gute" Fett, wie das, was Sie im avocado-oder Olivenöl, aber in vernünftigen Mengen.
  3. Halten die Ausübung. Tun Sie, was Sie Ihrem Körper mit denen Sie zu tun - Sie sind immer noch mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie, würden wenn Sie nichts Tat. Plus es gibt Vorteile für Ihr Herz, Lunge, Stoffwechsel, etc. Laufen ist Muskelgruppen trainieren, und es ist eine ganz gute übung regimine für viele Leute. Persönlich mag ich den circuit-training am besten, um das meiste aus meinem Training (cardio plus Krafttraining). Viele Leute finden, die versuchen, neue Dinge (yoga, schwimmen, tanzen, Gewichtheben, etc) hält Sie interessiert, und hält auch Ihren Körper zu raten. Was funktioniert für Sie, solange Sie in Bewegung bleiben.
+707
Apxmx 13.03.2016, 11:08:35

Ich bemerkte dies schon vor Jahren und es haben mich immer fasziniert. Wenn ich Wasser trinken, nach einem anstrengenden workout, das Wasser schmeckt anders.

+672
Tanaeem 20.05.2016, 16:27:35

Erstellen Sie ein Programm

Es wird unwahrscheinlich sein, dass die bestehenden Programme bieten für Ihre Bedürfnisse, so dass, anstatt nach einer auf den Brief, check-out ein paar ANGESEHENE Programme, wählen Sie die entsprechenden bits heraus, dass Sie deckungsgleich mit Ihren Zielen und Fragen zu stellen, hier oder anderswo, wenn nötig.

Zum Beispiel, als ich anfing zu Lesen Stronglifts dachte aber, beginnend mit einem leeren bar war unter "motivation durch Erfolg" und Technik-training mal zu weit. Das marketing doesn ' T sit gut mit mir.

Ab Stärke schlagen die sweet-spot mit dem Gewicht ab IMO so habe ich vertauscht und fand das Buch und die videos für jede übung, etwas Stronglifts fehlte, äußerst wertvoll.

Ab Stärke jedoch nicht so aussah, wie ihn Adresse wäre mein Ziel, das hinzufügen von Masse auf meinem oberen Körper, aber ich war führen zu GreySkull LP, eine Variante, die haben diese Adresse.

Eine der Kern-übungen in GreySkull LP gewichtet, Hals-Erweiterungen. Ich fragte über die Vorteile, die solch eine übung, der ich nicht Wert, diese Vorteile, so sank es.

Ich benutze das warmup und ab einem Gewicht von Starting Strength und viele Dinge wie Schritten werden gemeinsam zwischen den beiden. Ich benutze die setzt von GreySkull LP. Ich plug-in die entsprechenden Ergänzungen GreySkull LP gemäß meiner individuellen Ziele zu erreichen.

Verfolgen Sie die Fortschritte

Ich habe versucht, ein paar der am besten bewerteten Android-apps, einschließlich JetFit Pro, und hasste Sie. Zu viel unerwünschte Zeug, zu viele Tastenanschläge und ausmisten über, und Sie wollte nicht tun, was ich einfach brauchte. Kommerzielle Programme haben, einen Appell an ein breites Publikum, so sind aufgeblähte für jeden Benutzer.

Also ich habe gerade eine Excel-Tabelle auf Dropbox und verwenden Sie es mit OfficeSuite für Android.

enter image description here

In der Turnhalle, es ist kein scrollen, keine Menüs, kein Bild verpasst, kein Knopf drückt-außer für die Eingabe der Wiederholungen erreicht im letzten Satz oder zwei in der orange Box. Ich bin nicht gegen Werkzeuge, noch Ihre Barmherzigkeit, wenn Sie ändern die Art, wie Sie Dinge tun, in einem update.

Ich kann sofort sehen, wie meine vorherigen Gewicht und Wiederholungen erreicht, welches Gewicht ich habe, um auf jeder Seite der Langhantel, plus ich habe nicht zu denken warmup mit gewichten, Sie sind automatisch berechnet und gerundet auf einfache Platte Kombinationen. Wenn gehe ich zu einem anderen Fitnessstudio und Sie haben eine 20kg Hantel statt der 17,5 kg ebay job zu meinem normalen Fitness-Studio, es ist gesorgt.

Das ist alles was ich will, zum Beispiel, nichts mehr, nichts weniger.

+661
midwestcode 02.10.2019, 22:19:13

jefit - habe ich derzeit (die freie version) und es hat fantastisch für tracking-alle meine Statistiken.

Es ist praktisch für die zeitliche Pause zwischen den Sätzen, und dieses Produkt ermöglicht es Ihnen auch, um zu sehen, an welchem Tag das hebt die getan werden müssen, auf.

Es ist auch wirklich gut für die Entwicklung, wie es Ihnen sagt, dass die 1 rep max basierend auf aktuellen Statistiken mit Informationen, wie zu schlagen, die 1 rep max. Es gibt auch zahlreiche Programme, die unterschiedlich in Art und Umfang im Schwierigkeitsgrad von Anfänger bis hin zu fortgeschrittenen, so, wenn Sie in Zukunft wollen Dinge ändern sich, es ist alles sehr geradlinig. Im Lieferumfang enthalten ist auch eine online-Website, die links direkt auf Ihr Gerät, so können Sie durchsuchen Sie Ihre Statistiken und andere Routinen auf der web-als auch Ihr mobile-Gerät.

+563
bitcoin exploit 19.10.2016, 14:47:41

Zuerst : "ich will nicht so sein wie die Mädchen, die haben große Muskeln und schweren Schenkeln und großen Trizeps"

Es wird nie passieren, es sei denn, du bist 100% gewidmet und wollte sein wie dieser.

Wie schon zuvor gesagt, müssen Sie zu trainieren und richtig Essen, wenn Sie wollen Ergebnisse. Da habe ich meine täglichen 4,000 Kalorien bei McDonald ' s ich werde nie in der Lage sein, um in Form zu kommen und das werde ich wohl Fett werden.

Auch, nicht über-Essen, Salat, bitte lassen Sie sich nicht dieses Mädchen - "ich will, um Gewicht zu verlieren, ich esse gesund und ausgewogen, so dass ich nur Salat Essen."

Das Mädchen, das du verlinkt hast ein Foto wird wohl nie GEWICHTE heben, vielleicht wie 1 kg Bizeps curl tun "swinging bowling-lifting".

Es ist ein Artikel, der Gespräche über das HIIT training für die Fettverbrennung.

Wenn Sie wollen, zu werden wie dieses Mädchen überspringen Sie den folgenden, weil Ernährung und HIIT training ist genug, um zu werden wie Sie.

Scheuen Sie sich nicht zum heben von "schweren" gewichten (aber immer noch gut in form), weil Sie nicht gewinnen 25 cm Bizeps in 3 Monaten.

Wenn Sie workout in einem fitness-center, können Sie ein workout-plan und erläutern Sie Ihre Wünsche. Ansonsten, ein Training mit Ihrem Körpergewicht ist genug!

Auch wenn Sie nicht gehen, um ein Fitness-Studio, schreiben einen Trainingsplan wie:

Montag : upper body
Dienstag : Unterkörper
Mittwoch : rest
Donnerstag : rest
Freitag : Ganzkörper
Samstag : rest
Sonntag : rest

Und fügen Sie einige HIIT-training nach dem Training oder an einem Tag der Ruhe.

Spaß haben ! =)

+550
Mary Ortiz 02.01.2013, 20:05:15

Die ersten Dinge zuerst: bringen Sie Ihre Ernährung in Ordnung ist. Wenn Sie nicht Essen die richtigen Dinge, um Ihnen zu helfen, Fett zu verlieren (Fett, nicht Gewicht), keine Menge Fitness-Studio arbeiten wird, überwinden die Kalorien. Sobald Sie Ihre Diät zu arbeiten, dann schauen, was Sie tun können.

Gewichtheben ist eine leistungsstarke Möglichkeit, um eine Menge Kalorien verbrennen, besonders wenn Sie sich auf die Stärke. Klimaanlage ist ein weiterer Weg, um Kalorien zu verbrennen. Allerdings würde ich Sie darauf hinweisen, dass ebenso wichtig wie die übung ist, mit dem Ziel, zu einfach, Gewicht zu verlieren ist, lassen Sie ziellos und führen Sie zu langweilen mit dem Regime.

Ich empfehle Ihnen, tun Sie Folgendes, während Sie immer Ihre Ernährung um:

  • Ihre Allgemeine fitness-Ziele. Möchten Sie einen marathon laufen? Konkurrieren in power lifting? Nehmen Sie eine sport (es gibt mehrere Hallen -, Fußball -, basketball -, volleyball-und baseball-Ligen)? Oder einfach so stark wie Sie sein können?
  • Finden Sie heraus, wie Sie in Form zu bringen für diese Tätigkeit. Ich garantiere Ihnen, dass sowohl Krafttraining und Konditionierung kommen, um zu spielen-auch Cheerleader haben eine solide Regime beider Aktivitäten.
  • Beurteilen Sie Ihre aktuellen fitness-level. Wenn Sie nicht alle übungen in das Programm, das Sie Folgen möchten (der Punkt oben), müssen Sie stärken Ihre Schwachstellen, bis Sie können.
  • Setzen Sie sich an die Arbeit. Kein Betrag der Planung wird magisch verwandeln in ein Tier, haben Sie schließlich zu tun, was der plan sagt.

Denken Sie daran, Fettabbau geschieht in der Küche. Muskelaufbau und Konditionierung erfolgt in der Turnhalle-und es ist am besten mit realen und greifbaren Ziele im Auge. Halten Sie Ihre ersten Ziele vernünftig. Wenn Sie auf das Ziel, erhöhen Sie ein wenig mehr. Es ist dieser Prozess, schlagen Ziele, die macht der Turnhalle Spaß. Wenn Sie gehen, ohne wirkliche Ziele oder Ziele, die zu weit in der Ferne, es demotivates Sie und verlieren Sie das Interesse.

+541
DozyBrat 04.06.2011, 01:03:30

Ihre Methode basiert auf den Daten, die bei strengthlevel.com ist ungesund.

Sie sind einfach das sammeln von self-reports von 1 rep max Aufzüge in verschiedenen übungen. Ihre Einstufung Beginner, Novice, Intermediate, Advanced und Elite-Ebene ist einfach die 5., 20., 50., 80. und 95. Perzentile der einzelnen Daten festgelegt. Auch aus meiner Probenahme von Ihrer website auf die Wayback-Maschine, die Größe Ihrer Datensätze ist streng monoton Steigend, die stark darauf hin, dass Sie niemals Altern aus oder ersetzen Sie alle Daten, sodass regelmäßige Benutzer von Ihrer Website haben dazu beigetragen, viele Datenpunkte über Monate oder sogar Jahre, und nicht als eine einzelne Momentaufnahme von einem Querschnitt der Bevölkerung an einem bestimmten Tag.

Gegeben, dass es einen großen Unterschied im Daten-set-Größe zwischen den übungen, die Bevölkerung Heber beitragen, einige übungen ist viel kleiner als andere und kann somit repräsentieren Gruppen, die nicht vergleichbar sind - z.B. vielleicht einige übungen, die ausgeführt werden,/verfolgt von einem Anfänger oder Fortgeschrittene Athleten, wegen der Schwierigkeit oder Dienstprogramm.

Jedoch, auch wenn Sie haben einen strengen Satz von Daten, gab Sie genaue Verteilungen der Leute, die Hebe-Fähigkeit für ein gegebenes Körpergewicht, das sammeln von Daten, die auf dem Verhältnis zwischen einer bestimmten Grundübung und eine isolierte Bewegung für dieselbe Gruppe von Menschen ist weit verbreitet. Eine person, die perfektioniert Ihre Hocke über den Verlauf von Jahren, aber noch nie hat ein leg curl, wird noch viel schlimmer, wenn Sie plötzlich versuchen, eine im Vergleich zu einer person, die hat beides getan. Umgekehrt, zwei Menschen, die den Zug für beide übungen, aber man hat eine schlechte form auf Ihrer Hocke, das hält Sie zurück gehen, um verschiedene Verhältnisse.

Variationen in Körper-Proportionen auch Einfluss auf die Leistung-Verhältnisse von Menschen gesteuert, die für Körpergewicht und vergleichbar ideale training.

+538
Lucia Rodriguez 05.02.2014, 09:09:00

Mein Appell an Autorität: ich bin derzeit auf 51, und trainieren das ganze Jahr (abzüglich der Nachspielzeit, das war im Grunde ein Jahr von Achilles Reha -) seit ich 4 war. Ich habe derzeit trainieren in der Kampfkunst, laufen, und jagen meine Kleinkinder herum. :)

Es gibt nicht, wirklich, andere als zu wissen, dass je älter man wird, desto schwerer ist es Muskeln aufzubauen (Da Sie den Kampf gegen die altersbedingten Verluste), und dass die Entzündung und andere Spannungen aufbauen, ein wenig schneller. Die meisten der Artikel wirbt die Gefahren sind gezielt auf die person, kam auf 40 aus der Form und nie wirklich gearbeitet haben in Ihrem Leben (oder es versucht und ist fehlgeschlagen.)

Dies ist ein großer Artikel auf der 40+ - Ansatz (er nennt es ein Betrug ist), und einige der Realitäten. Ich zitiere einige der Besonderheiten, aber es ist ein langer Artikel (Diese sind Titel mit einem informativen Klappentext nach jedem):

Zug, häufiger aber mit kürzeren Trainingseinheiten.

Vermeiden Sie Schleifen, Wiederholungen, insbesondere bei schweren Langhantel arbeiten.

Verwenden Sie Variationen der Patienten-lifter s-Methode (d.h., 8 Sätze 3 scharfe Wiederholungen mit deinem 5RM).

Verwalten von volume korrekt.

Immer Buchstütze sehr intensiv oder hoch-Volumen-Phasen mit deloading phase.

Wenn Sie wie gadgets und Daten, untersuchen HRV.

Steady-state-cardio ist ein tolles recovery tool.

Auch die im gleichen Artikel unter lifestyle:

Holen Sie sich mehr Schlaf.

Bauch Atmung.

Verwalten Sie überwältigen. Finden Sie einen Weg, einige Wege.

Mit jemandem reden.

Mehr Bücher Lesen und weniger blogs

Also statt training "ab und zu", damit es eine höhere Priorität. Achten Sie auf Schlaf und Ernährung, und Sie werden glücklich und gesund, wenn Sie treffen 60+ Meine persönliche Liste sieht wie folgt aus:

  1. Schlafen zu bekommen. Ziel für 7+ Stunden am Tag, vorzugsweise alles in einem Rutsch.
  2. Hydrat. Wenn ich fühle, dass meine schlimmsten, die ich meist finde, habe ich noch nicht trinken genug Flüssigkeiten.
  3. Ernährung. Essen Sie mindestens 80% gesund, und nehmen Sie ein multivitamin zur Abdeckung Ihrer Basen.
  4. Einen Tag frei nehmen. Hören Sie auf Ihren Körper, und Sie kennen den Unterschied zwischen "ich will nicht" und "ich brauche wirklich ein Tag". Sich selbst zu kennen ist der größte Schlüssel zur Vermeidung der Verletzung/überanstrengung. Dies bedeutet auch, dass, wenn Sie beginnen, ein Training und es ist einfach nur flach und ohne Hoffnung, immer bessere, Tasche Sie. Gehen Sie sehen einen Film. Oder füttern Enten im park. Was auch immer.
+431
dmort27 18.12.2015, 19:02:12

Stärke Leistung Folgen supercompensation Kurve mit einer amplitude und Periode, entspricht dein level der Weiterentwicklung.

Von Canmore Ski club (ich mochte Ihre Grafik):

enter image description here

Es ist unwahrscheinlich, dass Sie Ihre zwei Wochen Urlaub gemacht, die Sie stärker, aber die Zeit aus (sogar mal aus, das macht Sie schwächer!) wird manchmal aufgerufen, um zu heilen nörgelnden Verletzungen. Vielleicht gab es eine übernutzung Verletzungen, die immer in den Weg Ihrer PR-bisher.

In den meisten Kraft-Programme, Neulinge haben eine sehr schnelle recovery/supercompensation Zeitraum-ein bis zwei Tage. Intermediate Stärke Programmierung ist im Allgemeinen entworfen, um eine Woche supercompensation Perioden. Fortgeschrittene Praktikanten (wie ich es verstehe) sind diejenigen, für die wöchentliche Erholung ist nicht genug, und so verwenden Sie Programme, die für die Gewinne in einem bestimmten Gebiet über einen Monat oder länger.

Ich bin weniger vertraut mit den zahlen für den Verlust an Kraft, die nach supercompensation (das sanfte Gefälle auf der rechten Seite der Grafik). Ich weiß, dass der Verlust von neuer Stärke ist schneller, als der Verlust von lange gehegten Stärke. Beispiel: Wenn Sie Kreuzheben rund 300 für ein paar Jahre, dann stop lifting für eine Woche oder zwei, wird der Verlust kleiner, als wenn Sie gerade erzielt einen 300-Pfund Kreuzheben zum ersten mal überhaupt -, dann nehmen Sie sofort eine Pause.

Zwei Quellen, ich bin nicht sehr vertraut mit, Anabole Köpfen und Bauen Muskel-101 sowohl streckte anekdotische Beweise, dass der Verlust an Kraft ist spürbar nach, so kurz wie eine Woche, und deutliche Rückschläge, nachdem drei oder vier.

+398
Just Nick 12.12.2011, 17:26:40

Ich würde empfehlen, Blick in Tabata/Intervall-training bauen Sie Ihre cardio-schnell (Was ist tabata? Wie effektiv ist es?). Wenn es einen Grund für Sie, es zu bauen (sind Sie im Wettbewerb im sport), dann würde ich einbauen, dass die spezifische Aktivität in der Ausbildung - in anderen Worten, nicht laufen auf einem Laufband, wenn Sie schauen, um zu verbessern Ihre schwimmen.

+323
Guy Hendrickson 18.06.2016, 08:10:45

Den nur vorbereitende Arbeit, die jemand machen möchte, bevor ein Anfänger-Kraft-training-Programm ist, gewinnt man die nötige Flexibilität und das Bewusstsein erforderlich, für die Aufrechterhaltung der form auf einige übungen.

Bereiche, die in einigen Menschen erfordern ein wenig Vorarbeit sind:

  • Schulter Flexibilität für arbeiten über Kopf oder in der bar-Positionierung während des back squat
  • Kniesehne Flexibilität für die Becken-Positionierung während der Kniebeuge und im Kreuzheben
  • Das Bewusstsein der lumbalen extensorenmuskeln und das lernen zu Steuern, Lenden-position

Es gibt keine Notwendigkeit, sich auf diese Gegenstände, es sei denn, die form ist leiden auf bestimmte Aufzüge.

So lange wie Sie können komplett mit guter form ein paar Wiederholungen von der übung soll, gibt es keine zusätzlichen Vorarbeiten, die hilfreich ist.

Über die Erhöhung der Anstrengung langsam, dass wird befürwortet von allen Anfänger-Kraft-training-Programme. Diese Programme haben Sie schon mit etwas so leicht wie der leere bar. Sie haben in der Regel fügen Sie ein wenig Gewicht nach jedem Training. Abhängig von der person und heben, dies kann so viel wie 15 Pfund pro Training, oder als kleine als 2,5 kg pro Training. Dieses ist über das geben Ihrem Körper Zeit sich zu erholen und sich auf die vorangegangene stimulus.

Ja, einige Muskeln während einer Bewegung zu schwach sein kann. Das ist, warum bei einer Anfänger-Kraft-training-Programm, das beginnend GEWICHTE unten sind, was Sie sind körperlich in der Lage ist. Sie sollten nicht schieben Sie Ihre Grenzen am ersten Tag. Solange Sie erhöhen, indem eine geeignete Menge jedes Training, wirst du auch weiterhin Fortschritte in Ihrem Körper die Fähigkeit, sich anzupassen.

Weiter Lesen:

+312
Scot Parker 30.04.2011, 10:25:16

Es ist schwer zu sagen, was die Gründe für Ihre Probleme sind. Es ist unmöglich, persönliche richtige Antwort, ohne zu wissen, Sie.

Aber ich kann Ihnen einige Ratschläge, die mir geholfen:

  1. Essen und trinken Sie genug, bevor Sie beginnen Sie Ihr training, wenn Sie zu wenig Energie, es ist wie gehen durch die Hölle.

  2. Ihre Ausbildung muss geeignet sein, für sich selbst, wenn Sie ein Anfänger sind, können Sie nicht durchführen, das training der Olympischen Athleten.

  3. Training, vor allem Krafttraining ist ein sehr hartes training und vor allem am Anfang ist es wichtig, niemals aufzugeben.

Ich hoffe, ich konnte wenigstens helfen, Sie ein bisschen.

+286
CHallenge changER 16.02.2014, 17:05:31

@Berin hat man eine sehr gute Antwort also werde ich nur hinzufügen, dass diese Frage/Antwort über die immer wieder in der Form, geben Sie einige zusätzliche Informationen.

So weit wie Ihre Knie Schmerzen, die Sie möglicherweise feststellen, dass ein paar Nordic-Walking-Stöcke können helfen, zu verringern, die Auswirkungen auf Ihre Knie. Sie können auch steigern Sie Ihre Kalorien um etwa 20% gegenüber herkömmlichen walking. Aquatische übungen können Ihnen entweder cardio oder Widerstand Training (oder beides), ohne Betonung Ihrer Knie. Radfahren ist ein weiterer Weg, um ein gutes Training, ohne Auswirkungen.

Eine regelmäßige tägliche stretching-Programm wird gehen einen langen Weg zur Verringerung Ihrer Schmerzen. Die Konsistenz macht das Programm schrittweise Veränderungen über die Zeit. Wenn Sie bestimmte Bereiche der Dichtheit oder Schmerzen, mit einem foam roller nach dem Training können hilfreich sein.

Andere als die, wie bereits darauf hingewiesen, beginnen Sie langsam und halten Sie sich die Mühe. Möglicherweise möchten Sie auch ein Tagebuch, was Sie Essen und wie es wirkt sich auf die Art und Weise Sie sich fühlen. Für mich, die Verringerung Kohlenhydrate/Zucker machte einen großen Unterschied in wie sich mein Körper anfühlt. Und so weit, als Familie, versuchen, kombinieren Sie Ihre Bemühungen mit einem gesunden lebensstil für Ihre Familie mit aktiven outdoor-und indoor-Aktivitäten. Sport, eine übung ball, wii-fit, oder xbox fitness-Spiele können Spaß machen und aktiv Zeit mit der Familie. Viel Glück.

+270
jazzmine 14.09.2016, 01:18:51

Ich habe mit einem pre-workout-für die letzten 3 Jahre, aber ich bin mir nicht ganz sicher, warum. Ich kann trinken, mein pre-workout 30-45 Minuten vor dem Training beginnt und nicht das Gefühl, eine Sache. Kein "Kribbeln", dass so viele Menschen darüber reden. Kein Ausbruch von Energie und definitiv keine dauerhafte Energie. Ich habe versucht, viele verschiedene Marken, auch habe die viel gesprochen über 2 Kugeln. Nichts. Meine aktuelle Marke ist PreKaged von Kaged Muskel, ich mag den Geschmack, aber immer noch nicht das Gefühl, einen Unterschied.

Ich habe eine hohe Toleranz gegenüber einer Vielzahl von Medikamenten; Ambien absolut nichts getan haben. Hydrocodone macht mir einfach Baumwolle Mund und nichts zur Schmerzlinderung. Ich kann auch eine Tasse Kaffee trinken oder ein pop-und ein Nickerchen machen.

Irgendwelche Vorschläge?

+126
tvr 15.07.2018, 22:40:35

Ja, man kann sicherlich.

Zod routine ist ein guter Ausgangspunkt, und ist ein tolles Training. Aber die Progressionen in dieser routine sind in Anzahl und Häufigkeit, was bedeutet, dass Sie schließlich die Hochebene auf Stärke. In Reihenfolge zu get ripped mit Körpergewicht trainieren, benötigen Sie eine wahre Kraft-training-Programm, das voranschreitet in Schwierigkeiten als gut.

Es gibt viele bodyweight-training-Programme, die sich auf die Festigkeit aus. Eines, dass ich haben eine Menge Kilometer aus dem Convict Conditioning (CC) - Programm von Dragondoor Publikationen (cheatsheet zur Verfügung hier, book verfügbar hier). Es ist nicht ohne Mängel, aber es bietet einen guten Allgemeinen Rahmen zu beginnen. So, basierend auf CC, das hat was für mich gearbeitet hat, so weit wie die Verwendung von Körpergewicht, stärker und besser Aussehen. Nehmen Sie, was Ihnen gefällt, lassen Sie, was Sie nicht:

Definieren Sie langfristige Ziele

Convict conditioning hat einige gute langfristige Körpergewicht Stärke Ziele, wie der einarmige pushup, einbeinige Kniebeugen, und one-armed pullup. Nur als Beispiel, meine aktuellen Ziele sind zu tun, einarmige Liegestütze, einbeinige Kniebeugen, und dragon flags, die von der Ende dieses Jahres.

Herauszufinden, wo Sie jetzt sind

Eine Faustregel, die ich gesehen habe für die CC ist ab level 2 in eine der Reihen, die Sie interessieren.

Definieren Progressionen zu bekommen, um Ihre Ziele

Eine Sache, die ich wirklich mag über das CC-Programm wird der Schwerpunkt auf die regelmäßige Progressionen schrittweise Verbesserung der Kraft, auf ähnliche Weise, wie Sie das Gewicht einer Langhantel. Die CC leider Progressionen sind sehr künstlich, und beschränkt sich auf zehn Schritte, mit Schritt 5 wird die 'standard' - Bewegung. Dies führt zu massiven Sprünge in der später Progressionen. Stattdessen finde ich, dass viele klein-Inkrement-Progressionen ist eher zum Erfolg führen. Zum Beispiel, ich arbeite derzeit an einarmigen Liegestütze by doing kniend einarmigen Liegestütze mit einem Stapel von dünnen Büchern unter meiner Brust, die ich entfernen ein zu einer Zeit. Nachdem ich mich aus den Büchern, ich lege den Stapel auf den Rücken und nicht kniend die einarmigen Liegestütze. Also habe ich ausgebaut, was sind zwei Progressionen im CC in 30+ kleinere Progressionen.

Halten Sie die Lautstärke niedrig und die Intensität hoch

Die meisten bodyweight Training Programme konzentrieren sich auf eine hohe Anzahl von Bewegungen wie Klimmzüge oder Liegestütze. Die meisten Langhantel-workout-Programme konzentrieren sich auf eine kleine Zahl von Bewegungen mit regelmäßig steigenden Gewicht. Die Kombination von geringem Volumen mit stufenweiser progression bietet ein Kraft-training-Programm näher an eine Hantel Stärke Programm. Sets von 5, 8 oder 10 sollte viel. Ich Neige dazu, mit zu beginnen 2-4 Sätze von 5 Wiederholungen, und erhöhen Sie die Wiederholungen in jedem Satz. Einmal habe ich erreicht, 10 Wiederholungen in allen Sätzen, die ich zu bewegen, um die nächste inkrementelle Fortschreiten.

Pflegen Sie gute form

Schlechte form führt zu Verletzungen führen, so stellen Sie sicher, dass Ihre form ist gut genug, bevor Sie die Fortschritte.

Aber nicht zu opfern Fortschritt für die form

Aber zur gleichen Zeit, CC empfiehlt, wohnen auf einer Ebene, bis die form perfekt ist auf jeden rep. Dies finde ich eigentlich hemmt den Fortschritt. Zum Beispiel, wenn die Ausbildung pullups, ich finde es produktiver, fügen Sie ein paar kipping pullups am Ende eines Satzes anstatt zu stoppen, wenn ich nicht mehr die perfekte form. Ich werde auch gelangweilt und beenden, wenn ich das Gefühl habe, keine Fortschritte zu machen. Wenn die inkrementelle Weiterentwicklungen klein sind, ich werde nicht verletzt, wenn die letzten Wiederholungen im letzten Satz sind beschissen und ich direkt zum nächsten Fortschreiten, aber ich könnte es langweilig in der Zeit, die es braucht, um Bügeleisen die Knicke aus den letzten paar Wiederholungen.

Konsistenz ist der Schlüssel

Krafttraining funktioniert nur, wenn Sie bleiben bei ihm der Tag ein, Tag aus über lange Zeiträume. Skipping training Tage oder Prellen von Körpergewicht auf der Langhantel, um die kettlebell wird es schwieriger oder unmöglich, Fortschritte zu erzielen.

Aber nicht überfordert

Ich fand es sehr schwer, die Fortschritte nach unten in die einarmigen und einbeinigen Bewegungen, wenn ich trainiere jede spezifische Bewegung mehr als zweimal in der Woche.

Mein workout-Programm

Ich trainiere M/W/F, und wechseln zwischen zwei Routinen. So eine Woche werde ich tun, Tag Ein auf der M/F und Tag B auf W, und in der nächsten Woche mache ich Tag B auf M/w und Tag Ein am mi.

Tag A:

  1. pull-up progression (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  2. push-up progression (2 Sätze pro Seite, 5-10 Wiederholungen pro Satz)
  3. squat progression (2 Sätze pro Seite, 5-20 Wiederholungen pro Satz)
  4. dragon flag progression (4 Sätze, 5-10 wdh. pro Satz)
  5. calf raise-progression (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

Tag B:

  1. grip training, progression (2 Sätze pro Seite, 1 min pro Satz)
  2. skater-Kniebeugen (2 Sätze pro Seite, je 10 Wiederholungen pro Satz)
  3. single leg Kreuzheben (2 Sätze pro Seite, je 10 Wiederholungen pro Satz)
  4. handstand push-up progression (4 Sätze, 5-10 wdh. pro Satz)
  5. L-sit progression (4 Sätze, 1 min pro Satz)
  6. calf raise-progression (2 Sätze pro Seite, 30-50 Wiederholungen pro Satz)

CC cheatsheet: cheatsheet

+113
Mohit Jaat 24.11.2012, 04:23:06

Große pull-ups

Wide pull-up

Quelle: Dieser blog.

Ich kann nicht glauben, dass niemand erwähnt hat dieser noch. Der Muskel, der gibt dem gesamten Erscheinungsbild des 'breiten Schultern' ist die 'Latissimus' oder Ihre 'lats'. Breite Klimmzüge sind eine tolle übung für die Ausrichtung dieser region sowie Ihre Schultern (Deltamuskel), Arme (sowohl Bizeps und Trizeps) und Unterarme (vom greifen der bar).

Für die richtige form, werden Sie sicher, dass die Beine kreuzen und sperren Sie Ihre Knie zu verhindern, dass die schwingen, oder durch Betrug mit Schwung (kein Frosch treten für 'nur eine weitere' erlaubt). Heben und senken Sie sich in eine langsame/kontrollierte Art und Weise. Ich kann nicht betonen, wie wichtig es ist, zu maximieren, sowohl das anheben und absenken, während der übung. Vergessen Sie die Anzahl der Wiederholungen, die Sie tun können (das ist nicht eine übung, um zu beeindrucken, die " wie viel können Sie Bank?' Jungs in der Turnhalle). Wenn Sie tun, Sie 'rechts', Sie fühlen es.

Hinweis: Wenn Sie nicht die Kraft haben, sich hochzuziehen, um die bar noch, den Griff und beginnen springen auf der position, wo Sie Ihre Augen sind der Ebene mit der bar, dann senken sich langsam nach unten. Dies wird helfen, bauen Sie die Kraft benötigt, um in der Lage sein, um die volle Bewegung.

Latissimus dorsi

Quelle: Wikipedia.

Wenn Sie mehr von der "dicken Hals" oder "Nacken" Aussehen, oder was ich mag dub die "Fleisch-Kopf' - look werden Sie wollen, um Ihr Ziel 'M. Trapezius' oder 'fallen'.

Trapezuis muscle

Quelle: Wikipedia.

Die übungen, die ausschließlich an Ihre fallen sind:

  • Schulter zuckt mit den Schultern' - getan, die entweder mit Kurzhanteln oder einer Langhantel
  • 'upright row' - getan, die entweder mit Kurzhanteln, einer Langhantel, oder mit einer bar befestigt, um eine gewichtete Kabel.

Es mag Sie überraschen, aber die 'Breite Schulter' schauen hat wenig zu tun mit den Schultern und mehr zu tun mit der oberen/unteren Körper-Proportionen.

Update: Hinzugefügt einige mehr Einzelheiten über das Breite pull-up-Bewegung, einschließlich Tipps zur richtigen form und und leichtere Variante für diejenigen, die nicht über ausreichende Stärke, um die volle Bewegung noch nicht.

+108
Dima Yaremenko 16.07.2016, 14:40:18

Bitte siehe Bild für den Knorpel ich spreche.
Auf der äußeren Seite von meinem linken Bein habe ich Schmerzen nach dem laufen sehr lange Strecken (marathon).
Mein Arzt sagte, dass diese Schmerzen ist Häufig bei ausdauersportlern.
Ein Jahr habe ich diese Schmerzen nachdem ich meine ersten Halbmarathon. Nach einigen gut Laufenden Praxis, die hatte ich nicht diese Schmerzen auf für Halbmarathon.
Aber dann bin ich immer diese Schmerzen für den vollen Marathon jetzt.



Gibt es eine spezifische Stärkung übung, die dieses Problem lösen?
Ich denke, es wird vielen von Euch, oder hatte das gleiche Problem, also wer kann -wer überwand diese - mir helfen? Oder werde ich einfach nur daran gewöhnen?

+84
eratenpaul 12.07.2016, 06:48:33

REIS. Rest, Ice, Compression, Elevation.

Für die ersten 24-72 Stunden, die Sie möchten, alle der oben genannten. Ruhen Sie so viel wie möglich, wickeln und Eis (20 Minuten auf zu einem Zeitpunkt, gefrorene Erbsen/mais arbeiten für große Eispackungen), und halten erhöht, so viel wie möglich.

Nach dieser ersten Zeit, das Eis direkt nach der Aktivität zu minimieren, Schwellung, und Sie können auch verwenden Sie Feuchte Hitze zu "pulse", das Gebiet zu helfen, treiben die Flüssigkeit aus dem Bereich. Kompression/Band/Unterstützung wie nötig für die Aktivität, bis der Schmerz verschwindet.

Einem gerollten Knöchel kann ja nichts werden, oder es kann etwas so ernst wie einen Ausriss-Fraktur (Stück Knochen herausgerissen, die durch die Sehne), teilweise/volle Bänderriss, etc. Wenn Sie mehr als 5-7 Tage und es ist noch zart/geschwollen/schmerzhaft zu gehen würde ich habe es ausgecheckt.

So weit wie Kniebeugen/Kreuzheben, sind Sie linear statt gewinkelt, in der Bewegung, so dass Sie sollten in Ordnung sein, aber seien Sie sich dessen bewusst und beschränken Sie Ihre anheben wenn es schmerzlich ist.

+75
mmahgoub 17.04.2011, 15:43:10
Schmerz ist eine unangenehme sensorische und emotionale Erfahrung verbunden mit tatsächlicher oder potentieller Gewebeschädigung beschrieben ist, oder in Bezug auf solche Schäden
+23
Felipe Castro 30.06.2010, 16:13:28

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