Was zu Essen, nach einer Nacht Training vor dem schlafen?

Durch meine Arbeitszeiten (software-Ingenieur), tendiere ich zum Training mal zwischen 20 und 21 Uhr. Und fertig 22 Uhr.

Tannen, was ich mache ist trinke meinen whey-Isolat-protein-shake und dann gehe ich nach Hause. Danach muss ich ein bisschen entspannen und ich habe nicht viel Lust zu Essen.

Die Zeit ist jetzt 23 Uhr und ich bin bereit zu schlafen um 24 Uhr.

Was soll ich Essen: 50 Gramm Quinoa mit Hühnerbrust, oder ein ei mit viel Hüttenkäse und etwas Brot?

Was mir helfen würde, ohne Sie zu belasten mein Verdauungssystem nicht zu gewinnen Fett und erhalten die höchste return of investment Wert?

Mein Trainingsplan:

  • Lats Pulldown
  • Brust-Presse-Maschine
  • Kreuzheben
  • Bizeps/Trizeps-Erweiterung
  • Kniebeuge mit Smith Maschine
  • Schulter-Drücken mit Kurzhanteln

Ich habe auch überprüft, diese Frage: Was Essen nach einer late-night-Training?

+357
Ricky Dam 08.07.2013, 01:13:34
26 Antworten

Was Sie beschreiben, nennt sich "super-Einstellung" und manchmal ein "Langhantel-Komplex". Es ist eine erprobte und wahre Ansatz für die Ausbildung, besonders beim arbeiten mit assistance-übungen oder die Fokussierung auf die Klimaanlage. Es gibt ein paar Dinge zu beachten, mit super-sets:

  • Es ist eine große Klimaanlage, die Komponente, um Sie, die Sie veranlassen kann zu schneller Ermüdung.
  • Planung super-sets, müssen Sie Ihre lokalen rest, zum Beispiel die folgenden unteren Körper Arbeit mit dem Oberkörper arbeiten.
  • Planung Langhantel-komplexe, die erfordern, dass Sie einen reibungslosen übergang von einer Bewegung zur anderen.

Die Klimaanlage Aspekt können Sie Ihr Hantel-training für metabolische Konditionierung, ist eine gute Möglichkeit, sparen Zeit in der Turnhalle. Jedoch, weil Ihre Herzfrequenz aufsteht und Sie haben nicht viel Ruhe zwischen den übungen, die Sie finden, dass Sie nicht tun können, so viel Arbeit, wie wenn du zur übung in der isolation. Es gibt Ansätze, um dies zu verwalten, wie gut. Da mein coach ist, dass ich den Fokus auf die Klimaanlage, hat er mir super-die Einstellung aller meiner Arbeit zweimal die Woche.

Die Verwaltung von super-sets:

  • Super-sets haben in der Regel Pause zwischen den Sätzen. Können Sie Zeit, oder wenn Sie einen Herzfrequenz-monitor, den Sie verwenden können, eine minimale Herzfrequenz zu diktieren, wenn Sie den nächsten Satz.
  • Manchmal super-sets haben die Pause zwischen den übungen. Wieder können Sie Zeit oder ein minimum Herzfrequenz. Die Idee ist, halten Sie die Pause zwischen den übungen sehr viel kleiner als die Pause zwischen den Sätzen.
  • Langhantel-komplexe haben eine rep-progression und-Ziel Zeit für die ganze Sache zu tun. Zum Beispiel, die "Bösen 8" - Komplex hat dir die Sätze von 6 in der ersten Runde, und die Arbeitsbedingungen nach unten zu nur 1 rep pro set--90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Wenn Sie das geschafft haben, das ganze in 12 Minuten oder weniger, können Sie erhöhen das Gewicht.

Super-sets ermöglichen es Ihnen, kondensieren, die Ihre Zeit im Fitnessstudio, das ist, warum Sie sind eine sehr effektive Art und Weise zu tun, Ihre Hilfe arbeiten. Aufgrund der Müdigkeit Komponente, Sie haben eine größere Trainingsreiz, als wenn Sie durchgeführt das gleiche Gewicht und Wiederholungen individuell. Auch, aufgrund der Ermüdung der Komponente, die Sie stören können, mit der primären heben. Es ist am besten, um Sie zu speichern, bis, nachdem Sie Ihre primäre Arbeit, oder verwenden Sie Sie als Klimaanlage-tools.

+983
Sdesc 03 февр. '09 в 4:24

Ich habe angefangen mit Kreuzheben für unteren Körper Arbeit vor ein paar Monaten und, trotz viel Lesen von Beschreibungen und sah alle videos die ich finden kann, ich denke, ich mache etwas falsch. Wenn ich Kreuzheben finde ich, dass die bar hält kitting meine Schienbeine und Knie, beide auf dem Weg nach oben und auf dem Weg nach unten. Dies geschieht auch, wenn ich sehr leicht (Aufwärmen) GEWICHTE. Ich bin versucht, um meine Wirbelsäule gerade, die richtige position, und schieben durch den Fersen, aber das scheint zu bewirken, dass die bar gehen möchte durch meine Schienbeine auf dem Weg nach oben, und auf "clip" meine Kniescheiben auf dem Weg nach unten. (Das Ergebnis ist eine Menge Blutergüsse und chunks fehlt Schienbein Haut.) Dies zwingt mich zu lehnen etwas nach vorn, damit der Balken zu deutlich meine Knie, was bedeutet, dass ich am Ende mit meinem unteren Rücken, wenn die bar ganz in der Nähe von dem Boden, anstatt an der oberen Hälfte der lift. Ich hoffe, dass dies ein ausreichend häufiges problem, dass jemand in der Lage sein, zu erkennen, was ich falsch mache von dieser Beschreibung und hinweisen, mein Fehler. Also meine Frage ist diese:

Was ist falsch mit meiner Kreuzheben Technik, die verursachen könnte, dass Sie mich zu zertreten meine Schienbeine und Knie so?

+972
Jordan Maxwell 03.02.2017, 08:07:36

Ja, die Schultern sind an der übung beteiligt. Soweit ein "zucken" Sie sollten nicht das Gefühl, keine Schmerzen oder Beschwerden, die die übung ausführt. Wenn das "zucken" weiterhin besteht, suchen Sie medizinische Hilfe, oder versuchen eine andere Brust-übung. Der link, den Sie für diese übung listet alle potenziell betroffenen Körperteile. Sie werden sehen, dass Deltoid aufgeführt ist. Und, die position des Körpers auf der Bank ist nicht wichtig, wenn Sie Folgen Sie richtige form

+860
fito 08.07.2012, 22:35:43

Ja, aber je nach Ihren Zielen (D. H. Kraft-Gewinne versus Ausdauer) kann es mehr Sinn machen, fügen Sie zusätzliche Gewicht.

Edit: Wenn Ihr Ziel ist es, brennen Sie eine bestimmte Anzahl von Kalorien, erhöhen das Gewicht oder die Wiederholungen nicht wirklich von Vorteil ist. Wenn das Ziel ist, erhöhen die Festigkeit, Größe, Kraft, oder Ausdauer mehr Arbeit als normal, erhalten Sie näher zu überlasten, wo die Mikro-trauma tritt, die erlaubt, dass für den Muskelaufbau (vorausgesetzt, Ihr Diät-und Ruhezeiten wird Platz für das Wachstum). Die richtige balance von Gewicht versus Wiederholungen hängt davon ab, welche Art von Muskelfasern (D. H. langsame Zuckung schnelle Zuckung Ein, oder fast twitch B) Sie fördern wollen.

+829
Frankee 26.09.2014, 16:40:36

Also ich bin ein Anfänger, wenn es um pull-ups und ich kann auch nicht gehen. Momentan mache ich pull-up-training zu tun, meine ersten pull-up \o/

Gestern nahm ich eine neue pull-up-training-Methode. Diese Methode, die vor allem erfordert, dass Sie 2 Sachen zu machen-

1) Toter hängt- Springen bis an die bar, halten Sie es und halten hängen für 5-10 sec, dann wieder nach unten und nach oben springen , wieder, tun Sie dies 10 mal, dann bei der 11th und 12th rep hängen für so lange wie Sie können. Dann ist Ruhe und das set wieder.

2) Negative - Halten Sie einen Stuhl/Bank-ein wenig entfernt von der pull-up-bar, step on it, mit beiden Beinen und halten Sie die bar. Dann springen Sie hoch , um Ihr Kinn über dem pull-up-bar, und komm herab, so langsam wie Sie können zurück auf den Stuhl. Wiederholen Sie.

Jetzt denke ich, dass der Sprung in beiden diese übung ist wichtig, weil, wenn Sie springen und halten Sie die bar in der Luft, während Sie herunterkommen, Sie müssen sich wehren gegen die Dynamik zu erreichen, die hängende position. Und das ist, wo das problem kommt. Hier ist ein pic von meinem pull-up-bar

My pull up bar

Ich konnte nicht wirklich finden, einen pull-up-bar oder finden Sie einen Ort, um es zu passen irgendwo so habe ich die Leiter zu meinem vorherigen Etagenbett :P ich hatte keine Lust einen zu kaufen würde ich gehen, um das Fitness-Studio in paar Monaten sowieso.

Aber wie Sie sehen können, in meinem improvisierten pull-up-bar hat zwei bars auf Sie. Jetzt normalerweise, wenn ich pull-up-training I verwenden Sie das untere als mein Körper passt sich sehr schön in Sie und ich haben nicht wirklich zu heben / springen zu erreichen ist die bar. Aber jetzt, in dieser neuen Trainings-Methode, ich habe zu springen und für, dass ich die Obere bar. Aber wenn ich versuche, diese übungen auf die Obere Leiste, die Teil meines Arms um den Ellbogen zu Auseinandersetzungen mit der unteren Leiste und es ist wirklich schwierig für mich zu tun, pull-ups, wie die. Auch meine Haltung war durch, die.

So, das ist das problem. Soll ich verschieben Sie die bar ein wenig höher, so dass ich nach oben springen , um die untere Leiste, oder bin ich einfach nur overthinking und springen ist wirklich nicht so wichtig? Ich Frage dies, weil in den meisten youtube-tutorials sagen Sie "springen und die Stange halten". Sie don T wirklich geben einen Schwerpunkt auf "springen", aber trotzdem..ich will auf der sicheren Seite. Sorry, wenn diese Frage klingt ein wenig komisch...

Hier ist der video link, nur für den Fall Sie möchten, um es zu sehen und erhalten eine bessere Vorstellung von dem, was ich sage. 6 Minuten lang https://www.youtube.com/watch?v=bAEua0zu_74

Danke für die Hilfe :D

+817
BenLinus 13.07.2017, 18:50:53

Ich bin auf eine low-carb-Diät für die 4. (oder 6. mal?) und ich habe das Gefühl hungrig die ganze Zeit und vor allem nach dem ich esse. Ich denke, es ist, weil Ihr Körper die Fettverbrennung in einem schnelleren rate als normal, so dass Sie fühlen sich täuschend wie Sie nicht genug zu Essen Kalorien.

+793
benwoodwardfit 18.11.2010, 04:14:40

Ich bin 42 und würde gerne anfangen ein paar body building übungen (vor allem mit meiner Brust und Arme).

Ist das etwas, was erreichbar, oder der Alter Faktor ein Hindernis? wenn dem so ist, kann ich mit gleichen Routinen wie andere jüngere Leute oder ich brauche etwas besonderes für mein Alter?

+783
yana yana 16.05.2014, 23:56:21

Immer wenn ich pull-ups, Handflächen, in, mein Körper schwingt nach vorne und hinten. Ich versuche dies zu vermeiden, weil mir gesagt wurde, dass geschwungen wird pull-ups "einfacher" ist, und nehmen stress aus der die Ziel Muskeln. Ist der Aufenthalt gerade etwas, dass ich haben, mich zu trainieren, tun? Mache ich es falsch?

+718
NARESH KUMAR 16.08.2013, 06:22:21

Vorausgesetzt, man trainiert beide aber betonen möchte einen mehr als dem anderen, mit mehr Frequenz und hoher Intensität, wird die schrägen Bauchmuskeln, oder den rectus abdominis zu verbessern, mehr die Stärke der schwer zieht.

Schwer zieht = Olympische Schnappt,low/high zieht,hand-und Bein-Aufzüge, sauber und ruckelt...

+708
Draconis 18.11.2014, 17:08:15

Sie müssen Essen, 6 non-heavy ausgewogenen Mahlzeiten pro Tag mit einem Intervall von 3 Stunden. Es ist die gesündeste Art, Gewicht zu gewinnen. Ich glaube nicht, dass Sie werden gewinnen 10kg aber. Die auf meinen eigenen Erfahrungen, hat mich 3 Monate zu gewinnen 18 kg (etwa 8 kg).

+700
Blackstone 21.10.2013, 22:02:00

Ich bin generell gut in mit meinem Körper, zum Beispiel beim Bouldern aber ich bin schrecklich am tanzen oder andere Aktivitäten, wo Sie haben zu tun mehrere Dinge gleichzeitig, wie Autofahren.

Wie könnte ich trainieren Sie diese Fähigkeit?

Es wäre gut, wenn ich trainieren konnte durch diese Aktivitäten, aber ein Auto fahren, mit meinen Fähigkeiten ist einfach zu gefährlich (vor allem für andere). So zum tanzen, dass ich es einfach nicht Schaffe das nicht allein, und auch für Anfänger Kurse sind viel zu schwer für mich. Auch ich habe nicht das Geld für private Tanz-Unterricht.

+684
Joe Bryan Samson 07.03.2018, 10:31:29

Die Zertifizierung, die es am meisten ankommt ist der Typ, der bekommt auch Sie Haftung insurance, wo du praktizierst. Ich bin mir nicht sicher, wie Sie Sie behandelt in den USA, aber in Kanada ist es auf eine Provinz, von der Provinz-basis.

+678
rc125 15.04.2016, 06:20:07

Ein trainer hat die Forschung auf mir über ein 3-Monats-Zeitraum als Teil seiner Bachelor-Studium in Sitzungen, die zweimal in der Woche, jeweils eine Stunde. Das Subjekt (ich) ist ein 37 (36) eine-jährige metal-drummer mit 22 Jahren hinter dem kit, die setzt in etwa einer Stunde hinter dem kit im Durchschnitt pr. Tag, und in keiner anderen übung. Hier einige Daten. Durchschnittliche Ruhe-Herzfrequenz: 49. Körper-Fettgehalt: 8%. Durchschnittliche Herzfrequenz während Trommeln: 156. Maximale Herzfrequenz während Trommeln: 203. Ich brauche einen strengen high-Kalorien-Diät zu halten mein Körpergewicht. Sie können nicht erwerben Sie ein bodybuilder Körperbau durch Trommeln aber, die besagt, dass regelmäßige Intensive drumming nicht, Muskeln aufzubauen, ist Unsinn; das Trommeln ist ein Ganzkörper-workout, das vor allem bauen Sie Ihre gesamten unteren Körper Muskeln, Rücken, abs, Schultern, Trizeps und Unterarme.

+666
NSD 28.09.2016, 08:02:57

14000J = 3346 Kalorien = 3.346 kcal.

Leider vergessen Sie, dass unsere Kalorien-Messungen sind gewöhnlich in Kilokalorien, Sie sind also um den Faktor 1000.

Other than, die Ihre Physik-Berechnung ist stabil genug sind. Energie verbrachte während der Aufstieg ist einfach, die proportional zu der änderung in der Höhe, oder mehr precicely, änderung in der potenziellen Energie.

Aber ich bezweifle stark, dass jeder Etage ist nur 1 meter. Das muss falsch sein.

+661
Sim86 06.12.2011, 23:32:17

Kurz

Mein Kreuzheben ist toll und meine Kniebeugen Scheiße. Ich möchte auch weiterhin Kniebeugen 3x5 mehr und mehr Gewicht, während ich meine Kreuzheben, wo es ist. Was ist der beste Weg, um zu halten mein Kreuzheben Stärke mit einem minimum an training, Zeit-und recovery-Ressourcen, so kann ich konzentriert auf meine Kniebeuge?

Details

Ich bin Männlich, 5'10" hoch und Wiegen etwa 170-175 Pfund, wenn ich arbeite, bewegt bis zu 180 oder 185. Ich halte ziemlich gute Lebensmittel-Qualität, sondern gelegentlich unter-Essen am Mittag.

Ich habe vor kurzem PR würde mein Kreuzheben auf 385x2, und schlagen einen hart 5-er set in der Mitte-300s. Meine front squat ist primär: ich bin momentan nicht an meinem Rücken Kniebeugen machen, da die form von Fragen und weil ich denke, es ist nicht notwendig, aber für den hintergrund kann ich back squat 225 für Wiederholungen, wahrscheinlich 240 oder so für eine max. Meine front squat Fortgeschritten ist schön von ~165 bis 215 durch tun 3 Sätze von 5, steigt das Gewicht jedes andere workout. Einmal oder zweimal wurde ich dazu gezwungen, zu tun, ein 3x3-workout vor dem Abschluss auf 3x5. Diese findet wurden aufgrund der schlechten recovery kombiniert mit törichterweise, mehr Gewicht als geplant.

Ich Hebe zwei oder drei mal pro Woche, mit zwei bis vier Tagen in der Woche judo, Moderates Wandern, schwimmen, sprints oder Ultimate. Heben Sitzungen aktuell gehen Sie wie folgt vor:

  1. Front squat, ab 45 oder 95 und unter den Schritten von ~50lbs bis zu 3x5 am Gewicht arbeiten
  2. Kreuzheben, ab 145 oder 215 und Maßnahmen von ~70lbs bis zu einem Satz von fünf in der 315-350-Bereich oder ein Doppel-oder Dreibettzimmer im Bereich 350-380
  3. One-arm overhead kettlebell Pressen, 50 Pfund, 3x5 oder 5x5
  4. Andere Sachen, die variiert und ist nicht zu anstrengend

Was ich Suche ist eine Programm, am besten mit Referenzen oder eine Erklärung, die beschreibt, Pflege Kreuzheben oder anderen schweren Langhantel-übung auf einem bestimmten Niveau, während der Arbeit auf andere Aufzüge. Mein Ziel ist es, die minimale Menge an deadlifting, um noch den Aufzug in den oberen 300s, so dass sich mein Körper kann mehr Erholung Ressourcen hin zu hocken Stärke. Aber, ich Frage das, weil ich denke , dass die Aufrechterhaltung meiner Kreuzheben ist-wird es leichter machen, zu verbessern, meine Hocke. Wenn ich bin falsch, sagen Sie mir, und sagen Sie mir, was zu korrigieren statt.

+620
abhinavkulkarni 23.11.2010, 13:59:53

Ich würde kein Vertrauen in die Rechner verwiesen wird, in Frage. Es bloß hat eine Durchschnittliche Kalorien zählen und hat wenig zu tun mit Ihrem fitness-level.

Die Vorstellungen von Kalorien in den Kalorien heraus, relativ zum Gewicht Verlust oder Gewinn ist sehr simpel und war bereits als falsch erwiesen. Sehen die gut referenziert Harvard-Studie im Jahr 2011 und anderer Studien hier: Studien über Kalorien Zählen Mythen

Um Objektiv zu bestimmen, wie fit Sie sind, es gibt sehr gute Maßnahmen, die Sie verwenden können. Das beste ist eine VO2 Max test. Lesen Sie mehr über es hier: Wikipedia-Artikel über VO2-max

Viele Universitäten haben Physiologie oder human performance labs, und Sie bieten oft diese tests für die öffentlichkeit sehr vernünftig, keine Kosten. Eine Suche auf V02 Max-lab/Universität & finden Sie viele, auf der ganzen Welt. Neben VO2 tests, die Labore in der Regel führen eine Reihe von anderen ausgezeichnete und sehr genaue tests von Stoffwechsel-rate zu Blut, dass Sie auf jeden Fall probieren sollte, wenn Sie ernsthaft über Ihre fitness. Diese würden Sie geben ein sehr klares Bild davon, wo Sie sind, und kommen dann wieder in 6 Monaten oder einem Jahr, um zu sehen, wie Sie Fortschritte.

Kurze der, dass eine moderne fitness-Maschine wie ein Laufband oder ein Crosstrainer, der hat einen Herzfrequenz-sensor sollte auch in der Lage sein, um Ihnen einen sinnvollen fitness-test, die Sie tun können, in etwa 10-15 Minuten. Was diese tests in der Regel verbunden sind, Ihr Niveau der Anstrengung gegen den Widerstand ändert von der Maschine, ausgerechnet gegen die änderung in der Herzfrequenz, die durch den Prozess zusammen mit Ihren grundlegenden Alters -, Gewichts-Eingänge.

Tragbare fitness-Bänder mit optischen Herzfrequenz-sensoren kostet nicht mehr als 50, - USD heute kann Ihnen auch ein paar sehr gute Profil, deine fitness und kann verwendet werden, für die langfristige fitness-tracking (ich benutze eins für training und Allgemeine fitness & sleep-tracking).

Zurück zu den Besonderheiten Ihrer Frage, die Sie erwähnt, die wollen, Gewicht zu gewinnen, und dass Sie sitzen vor dem computer für 8 Stunden. Ich nehme an, du willst Muskeln zu gewinnen, und nicht Fett, da Fett zu gewinnen ist so einfach, wie Sie weniger und Essen mehr schlecht-für-Euch Nahrung.

Muskelmasse aufbauen, auf eine funktionelle Stärke (Bedeutung suchen solide gut, und das Gefühl, Agil, aber nicht wollen, werden einen großen Wettbewerbsvorteil Gewichtheber Körper) umfassen Aufbau-beständig (Gewicht oder Körper-Gewicht) übungen zur Herausforderung, Ihren Körper zu "wachsen." Dies würde erfordern, dass Sie entweder ein betreutes Gewicht regiment oder ein Körper-Gewicht-regiment, die Kraft, Muskelriss, metabolische Herausforderung auf einer Ebene viel intensiver aber kürzer pro Runde als Ihre Flotten Spaziergang (die basale, aerobe in der Natur). In dieser Antwort, kann es zu sehr in die details gehen. Jedoch, wissen, dass Sie brauchen Krafttraining für Gewichtszunahme, und dass Sie verwenden können, GEWICHTE oder Gewicht Ihres Körpers, aber Sie müssen die richtige und gute Bewegungen mit genügend Herausforderung, um Ihren Körper zu induzieren Wachstum. Die richtige Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, Schlaf, work-rest ratio, auch ins Spiel kommen. Ich hoffe, dass diese Ideen geben Ihnen eine gute Zeiger zu Beginn der Suche weiter.

Für langes sitzen, es ist schlimm und irreversibel. Lesen Sie diesen Artikel unten für eine Zusammenfassung der jüngsten Forschung, aber mehr wurde bekannt, da Sie als gut. Wenn Sie sitzen für einen langen Zeitraum, Ihre Hormone beginnen sich zu verändern, und indem es durch die Jahre dauern wird, eine irreversible Maut auf Ihr Wohlbefinden. Nicht nur das, der Aufenthalt in den Türen und im Blick auf die computer den ganzen Tag auch dauert eine Maut auf das Gehirn, die Augen (auch ein Teil des Gehirns) und Kreativität, nicht zu schweigen von der Stimmung. Ich verwendet, um auf die gleiche Weise arbeiten, dann verändert. Mein Leben verändert, wie es gewählt, die Uhr zurück über 10 Jahren. Artikel:Sitzen Ist eine Tödliche Aktivität

+620
andii1997 18.08.2013, 06:16:19

Sie haben einige gute Antworten bereits, so dass ich nur hinzufügen, um der Liste aus, und geben Sie einige weitere Punkte zu beachten:

Regelmäßigkeit - Immer mehr Studien zeigen, dass Regelmäßige Bewegung:

"können zur Verbesserung der Stimmung bei Menschen mit leichter bis mittelschwerer depression. Es kann auch spielen eine unterstützende Rolle bei der Behandlung von schweren Depressionen."

Der Schlüssel ist, regelmäßig. Komfort, positives feedback und tun etwas, das Sie genießen, wird Ihnen helfen, mehr regelmäßig, mit Ihren übungen. Auch, mit einem partner oder einer übung Kumpel kann Ihnen helfen, zu gehen zu halten, wenn Sie nicht wollen, zu trainieren.

  • Bequemlichkeit - Da Sie zu Hause bleiben will, sollten Sie eine home-Trainingsgerät, wenn Sie haben den Raum, wie ein Laufband, Fahrrad-ergometer oder einen Crosstrainer für ein gutes cardio-workout. Es ist am besten, wenn Sie nicht über die Einrichtung oder Ausrüstung zerlegen.

  • Das Positive Feedback - zur Diagrammerstellung oder zur Protokollierung Ihrer workouts wird Ihnen positives feedback, halten Sie Ihren Zeitplan und Sie zu motivieren, um fortzufahren. Behalten Sie den überblick über Ihre Häufigkeit und Länge der Sitzungen, die Menge an Gewicht verwendet, Wiederholungen und Sätze, die Herzfrequenz und die Kommentare, die Sie fühlen, sind relevant.

  • Übungen, die Sie Genießen - Probieren Sie verschiedene Arten von übung zu Hause, um zu sehen, was Ihre was Ihnen gefällt und was Sie Ihrem Körper genießt. Fitness-dvds von Netflix, Blockbuster oder ein video-download-Website ist eine kostengünstige Möglichkeit, zu versuchen, eine Menge von verschiedenen Arten der übung. Sie können alles ausprobieren, von Aerobic, Boxen, Salsa Tanzen, Tai Chi, Yoga, Gewichtheben oder Zumba direkt vor Ihrem TV. (Ich habe versucht, eine Qi Gong-dvd und war überrascht zu finden, dass mein Körper es geliebt!)

    Übersehen Sie nicht die Spaß-Faktor übungsbälle, Bosus und bands, Spiele wie Nintendo Wii Fit Plus oder Kinect für die Xbox 360.

Übung Intensität

Die UT Southwestern-Studie festgestellt, dass die verschiedenen Ebenen der Trainingsintensität sind wirksam für unterschiedliche Menschen:

“Moderate Bewegung war effektiver für Frauen mit einer Familiengeschichte von psychischen Erkrankungen, in der Erwägung, dass Intensive übung effektiver war, mit Frauen, deren Familien nicht über eine Geschichte der Krankheit. Für Männer, die höhere rate der übung effektiver war, unabhängig von anderen Eigenschaften."

Um Ihnen eine Vorstellung von einer effektiven Zeitplan der Intensität und der Frequenz, eine Studie im Jahr 2005 festgestellt, dass:

“ Wandern schnell für etwa 35 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder 60 Minuten pro Tag, drei mal die Woche hatte einen signifikanten Einfluss auf leichte bis moderate Depressionen Symptome. Schnell zu Fuß nur 15 Minuten pro Tag, fünf mal pro Woche oder tun stretching-übungen drei mal in der Woche half nicht so viel. (Diese übung Längen berechnet wurden, für jemanden, der wiegt ungefähr 150 Pfund. Wenn Sie mehr Wiegen, mehr ausüben Zeiten gelten, während das Gegenteil ist wahr, wenn Sie Wiegen weniger als 150 Pfund."

Ein Herzfrequenz-monitor wird Ihnen helfen, festzustellen, das Niveau Ihrer Trainingsintensität und Ihre übung Herzfrequenz.

Für Stress

Atemübungen, Entspannung und meditation übungen sind auch hilfreich, um stress zu reduzieren. Als Lauren wies darauf hin, yoga ist eine ausgezeichnete Wahl, da es encorporates alle diese.

+594
Ritorno 15.07.2019, 05:22:09

Nein. Dieser Artikel hat absolut keine glaubwürdige Referenzen für diese zahlen. Dein Körper sicherlich nicht aufnehmen können höchstens 10g protein pro Stunde. Je nach Muskelfaser Aufschlüsselung, absorption von protein kann viel höher sein. Beachten Sie jedoch, dass, auch wenn Ihre absorption begrenzen, ist 10g/Stunde, Ihr Körper wird auch weiterhin die Verwendung von protein für viele Stunden nach dem Training. In der Tat, eine Menge von Reparatur weiterhin auf den nächsten Tag.

+501
mrcoulter45 13.03.2018, 04:29:28

In Starting Strength, einem bekannten Buch über langhanteltraining Mark Rippetoe sagt (Hervorhebung von mir):

Griff-Breite, in einem gewissen Bereich, ist weitgehend eine Frage der individuellen Präferenz. Da Sie versuchen, entwickeln, Allgemeinen, oberen Körper Kraft, Ihre form sollte verallgemeinert werden, ohne allzu viel Wert auf eine Muskel-Gruppe und mit viel Arbeit für alle. Den größten Bereich der Bewegung ist, die mit einem Griff, der Orte, die Unterarme in eine vertikale position, wenn die bar ist auf der Brust. Mit einem breiteren Griff, der Balken bewegt sich nicht, als weit und sperrt, bevor der Trizeps getan haben, viel arbeiten, so dass die pecs und delts am Ende tut mehr was arbeiten wird erledigt. Aber solange der Griff liegt irgendwo zwischen 22 und 28 cm zwischen Zeigefinger, der Zweck wird serviert. Dieser Bereich ermöglicht genügend Spielraum für Menschen aller Schulter-breiten zu finden, Griff Sie fühlen sich am stärksten mit, wobei die größere Reichweite der Bewegung. Zu viel engeren Griff wird für die meisten Menschen, nehmen Pfund aus der Arbeit festlegen, indem Sie die Verantwortung für die meisten der Aussperrung auf die vergleichsweise kleinere Trizeps,obwohl die meisten Heber können mit engem Griff einen ziemlich hohen Prozentsatz Ihrer standard-Bankdrücken. Ein breiter Griff verkürzt die range of motion übermäßig und nimmt zu viel Trizeps, sowie die Herstellung eines längeren Hebelarm zwischen die hand und das Schultergelenk. Schwerere GEWICHTE können benched mit einem weiten Griff, da die bar nicht zu weit bewegen (die gesetzlichen Breite für powerlifting Wettbewerb ist 32 cm zwischen den Zeigefingern).

Idealerweise ist Ihr Trainingspartner sollte Sie sagen, wenn Sie Ihre Unterarme sind in der korrekten position, wenn unten; wenn das nicht möglich ist, dann verwenden Sie was fühlt sich für Sie angenehm (aber zwischen 22 und 28 Zoll). Nicht mit einem viel zu breiten Griff, wenn Ihr Ziel ist Stärke: der verkürzte Bewegungsradius ist sub-optimal.

+436
Robert Reynolds 28.10.2019, 11:13:49

Recycling meine Antwort aus einem anderen (Doppel -) Frage: wenn Sie keinen Zugang zu einem Fitness-Studio oder andere fitness-Geräte und Ihr Ziel ist die Erhöhung Ihrer Stärke, der Blick auf die Empfohlene Routine auf Reddit. Diese routine Körpergewicht übungen, konsequent durchgeführt, über die Zeit, wird erheblich verbessern die Stärke einer untrainierten einzelnen. Als Folge werden Sie auch hinzufügen, Muskel-und Fett zu verlieren. Die Allgemeine Wirkung auf Körper Masse wird wahrscheinlich neutral, aber die Körperzusammensetzung verbessern kann.

Um signifikante (>5%) body-mass-als Folge einer Resistenz routine-übung, die Sie brauchen, um es zu übernehmen für eine beträchtliche Zeit, während auch die Aufrechterhaltung einer erheblichen Laufenden Kalorien-überschuss. Um groß zu werden, die Sie benötigen, zu Essen, groß. Wenn Sie Ihre Ernährung ist ausreichend für Ihre Tätigkeit (aber nicht im überschuss), werden Sie nicht in der Größe erhöhen.

+317
user21163 22.12.2016, 19:58:00

Zum Beispiel, die ich normalerweise Tue, 21 kg für meinen Trizeps, aber wenn ich gerade angefangen haben Gewichtheben an diesem Tag, ich kann kaum eine einzelne rep oder zwei, und ich habe Ruhe. Nach 15 Minuten, ich das gleiche tun, 21kg mit Leichtigkeit für mehrere Sätze und manchmal sogar mit einem höheren Gewicht.

Warum kann ich nicht das gleiche tun 21 kg habe ich nun schon seit Monaten von dem moment an beginne ich Gewichtheben?

Ich habe die gleiche Erfahrung mit vor allem Bauchmuskeln, Unterarme und fallen jedoch nicht mit anderen Muskeln. Sagen, ich kann das gleiche Gewicht wie beim letzten mal mit meinem Bizeps, sobald ich starten weigthlifting.

+215
ket2014 08.08.2014, 07:22:51

Mit Bezug auf die Abfrage. Das pully-wheel ist wichtig, um richtig zu machen. Ich habe gebaut, ein paar meiner eigenen, nur um zu entdecken, dass ich kaufen könnte die ganze Einheit online viel billiger. Gehen Sie für ein großes Rad mit drehen, überprüfen Sie die Dimensionen gut, und studieren Sie die Fotos, um zu sehen, wenn es ist robust und gut gebaut. Die sling-Gurte werden müssen, abriebfest auch. Viel Glück bei Ihrer Suche. David von Cornwall

+136
Jimbo 20.07.2019, 17:35:50

In diesem video ist es erklärt, dass eine Verlängerung der Fuß-Haltung erhöht die Gesäß-laden. Dies jedoch auch Kräfte, die einen flacheren Winkel zurück, wenn eine Menge Leute sagen, es ist wichtig, halten Sie Ihren Rücken aufrecht, wenn dabei die Bulgarische Kniebeugen.

Steigt Haltung, Länge und stützte sich ein wenig mehr nach vorne, ein guter Weg, um zu erhöhen Gesäß-Last, ohne die Einführung von gewichten, oder gibt es bessere Möglichkeiten, dies zu tun? Oder sollte ich gerade für eine andere übung zu trainieren Gesäß?

+98
John Julian 07.08.2013, 08:39:16

Die zusätzlichen 2000 Kalorien ist etwa die Hälfte ein Pfund Gewichtsverlust gestoppt. (3500 Kalorien ein Pfund Fett.) Meine größere Sorge ist, dass, lassen Sie andere Nahrung kriechen im Laufe der Woche. Kann nachdenken, ob ein cheat-Tag Einfluss auf Ihr Verhalten rest der Woche. Und/oder wenn es mehr war, Betrug während der anderen Tag, als das steak, getränkt in öl (warum muss man das tun, zu steak, entzieht sich mir, übrigens). Wie alle Biere?

Blick auf eine grundlegende Kalorien-Rechner, einen Mann, der Ihr Gewicht sollte die Aufrechterhaltung 253# auf über 3100 Kalorien. Wenn Sie waren durchschnittlich 1600 Kalorien pro Tag, würde ich erwarten, dass Sie verlieren 3+ Pfund pro Woche. Haben Sie verloren ein Pfund in 2 Wochen, nicht 6.

Auch ist es normal, am Anfang einer Diät auf eine große woosh (Wasser-Gewicht im Zusammenhang mit anstrengend Glykogen-und Fettverbrennung-Modus). Haben Sie nicht gehabt, das Wasser woosh.

+66
John Kent 23.02.2019, 00:32:16

Ich habe daran gearbeitet für eine Weile jetzt, und ich erkannte, dass meine Muskeln schütteln, wenn ich das Gewicht anzuheben. Es scheint nicht, wie es ist, weil das Gewicht. Könnte ich halbiere das Gewicht bei Bankdrücken bar und ich würde immer noch schütteln. Ich noch immer das bekommen, durch die Arbeit, aber das schütteln ist immer da. Was könnte eine Erklärung dafür? Ist es zu einem niedrigen Blutzuckerspiegel problem als Folge der nicht genug zu Essen?

Danke.

+64
kavera chuwisa 18.09.2019, 20:42:25

Sie können tun, einige Muskel-up und pull-up täglich für Ihren oberen Körper oben sitzen, die für Ihre Bauchmuskeln, und einige Kader ohne Gewicht für Ihr Bein. Sie können tatsächlich nutzen Sie Ihr Gepäck als Gewicht für dead lift und Zeile für die Rücken-Muskulatur. Zumindest halten Sie Ihre Muskeln Aufwärmen.

+15
Pat Smith 08.02.2019, 17:54:09

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