Fehlerbehebung "Body By Science" - workout

Ich mache ein workout, inspiriert durch die Körper, die Von der Wissenschaft für die letzten 5 Wochen. Ich kann nicht das ganze Buch Gerechtigkeit in einer schnellen post, aber kurz gesagt, es empfiehlt sich eine einzelne Gruppe von 3-5 übungen langsam, mit hoher Intensität, und zum scheitern einmal pro Woche. Sinn und Zweck der übung ist, zu erschöpfen, alle vier Arten von Muskelfasern gleichzeitig und drain Ihre glucogen Stauseen. Angeblich soll dieses sets aus verschiedenen cascading Effekte im Körper für die Festigkeit zu gewinnen, die Allgemeine Ausdauer (einschließlich "cardio") und Fettabbau. Die workouts sind verteilt im Abstand von einer Woche, weil angeblich es braucht Zeit, um sich vollständig zu erholen und häufigere Trainingseinheiten sind kontraproduktiv. Die Erklärungen im Buch verwiesen wird, und wenn es irgendwelche dubiosen Wissenschaft, verpasste ich es.

Ich habe festgestellt, dass es scheint, um gepflegt meine Stärke, Gewicht, Körperfettanteil, usw.. nur mit den kurzen wöchentlichen Training, aber ich bin stagniert. Ich bin nicht immer stärker (wie gemessen durch die Zeit-unter-load) oder alle leichter (gemessen als Rückgang der Waage Gewicht oder Körperfettanteil). Ich habe nicht geändert, alle anderen Aspekte meines Lebensstils: Schlaf, Ernährung, Nahrungsergänzungsmittel, stress-Ebene wurden alle konstant.

Ich möchte einige helfen, diagnostizieren, was das problem ist:

  • Fehler in dem Buch die Prämisse oder die Forschung?
  • Fehler in meinem Training (wird weiter unten beschreiben)?
  • Fehler in meiner Fortschritte Messungen? (Vielleicht ist mein "Intensität" erhöht, so dass ich selbst ermüden schneller, die Zeit-unter-Last ein schlechter Indikator des Fortschritts)

Mein Training details:

  • Einmal pro Woche, einen Satz pro übung (insgesamt 5)
  • 5 freeweight-übungen, in dieser Reihenfolge: Bankdrücken, Kniebeugen, Aufrechtes Langhantel Rudern Stehend Langhantel Schulterdrücken, Kreuzheben
  • Ich benutze ein Gewicht für jeden, der können in etwa 1 minute Zeit-unter-laden, bevor ich es nicht tun setzt auf ca. 5 sec. Trittfrequenz
  • Ich die Fortschritte durch die Messung der Zeit-unter-load - (start Fehler) mit einer Stoppuhr; ich nicht zählen Wiederholungen
  • Genug Pause zwischen den übungen, um die Leiste verschieben/GEWICHTE und die nächste übung. Ich werde warten, ein bisschen lang, wenn ich mich schwer atmen (meine Herzfrequenz bleibt erhöhten Laufe, bin ich nur Ruhe, um meinen Atem wieder)

Ich glaube, ich bin nach dem Geist des Buches Empfehlungen, aber für die vollständige Offenlegung hier sind die Bereiche, die ich denken kann, in dem ich abweichen (das Buch hat nicht scheinen, zu zeigen, dass diese würde erhebliche Probleme):

  • Ich bin mit freien gewichten statt der empfohlenen Nautilus-Maschinen (vor allem, weil ich mit meinem home gym und das ist, was ich habe). Ich benutze ein power rack, damit kann ich sicher Bank & squat zu wahren Fehler.
  • Ich benutze ein 5 Sek. Trittfrequenz statt der 10 sec. empfohlen durch das Buch, vor allem, weil ich kann nicht langsamer als 5 ohne Gefühl, wie ich bin halt.

Update: Ich habe ausgewählt eine Antwort, ich denke, das behebt mein Problem auch, aber ich möchte noch hinzufügen, ein paar zusätzliche Elemente der Hinweis, dass ich versucht habe (weder schien auf meine Leistung) im Fall, jemand folgt meinen Spuren:

  • Nach dem Folgen-auf BBS-Q&A-Buch (und ein oder zwei Antworten weiter unten), 7 Tage nicht genug recovery-Zeit, vor allem für die größeren Jungs. Ich habe versucht zunehmend, dass 10-11 Tage.
  • Begann die Therapie mit Kreatin und L-Glutamin zur Verbesserung der Regeneration.
+359
mukesh kumar 22.10.2012, 12:15:07
26 Antworten

Ich mache one-legged standing calf raises und crunches in meinem workout-routine. Eine Menge Leute sprechen über das training dieser beiden Muskelgruppen (Kälber und abs) speziell auf der Basis von Wiederholungen, dafür mit keine GEWICHTE. Es gibt jedoch mindestens gleich der Anzahl der Menschen, erzählen die entgegengesetzte und mit extra gewichten und weniger Wiederholungen.

So zum Beispiel auf einer Bank drücken, ich offensichtlich auf die GEWICHTE ich bewältigen kann, und machen, wie in meinem Fall, 10 Wiederholungen. Aber für Kälber und abs ich bin ziemlich verwirrt jetzt.

Ist es besser, einige zusätzliche GEWICHTE für diese übungen, und nur etwa 10 Wiederholungen zu? Oder sollte man die nehmen keine GEWICHTE, nur mit dem Gewicht des Körpers selbst, so zu sagen, und tun so viele Wiederholungen wie Sie können?

+997
hamoon jamshidi meydandar 03 февр. '09 в 4:24

Einen Muskel einmal pro Woche ist eigentlich die gängige, aber Sie müssen ein großes Volumen an training auf ihn. 9 Sätze von 10 pro Muskel pro Woche ist eine Faustregel, die ich gelesen habe, und es gilt sowohl für einen 3-split und für den ganzen Körper.

+955
AshRek 27.09.2012, 07:15:18



Es ist ein Trugschluss, dass Dicke Menschen entfesseln größere Schrauben der Stärke. Können Dicke Menschen zu verletzen? Absolut! Warum? Weil Kraft = Masse X Beschleunigung und Dicke Menschen haben eine höhere Masse, mit einer anständigen Geschwindigkeit, die Kraft, die erzeugt wird, kann Sie verletzen. Es ist der gleiche Grund, warum eine Fette person zu verletzen, die Sie, wenn Sie sitzen; und die Kraft (Gewicht = Masse X Gravitation) das Gewicht ausübt, verursacht den Schmerz.

Kraft kommt aus Aktivität, schlicht und einfach. Wenn eine Dicke person (die ein Ergebnis der mehr Kalorien Verbrauch als Aufwand) aktiv ist (aufgrund von Arbeit, lebensstil, etc.), Sie sind stärker als Sie scheinen. Während eine solche person möglicherweise nicht passen, werden Sie stark, weil Sie aktiv die Muskeln. Wenn eine skinny/fit person nicht GEWICHTE heben (oder schwere Gegenstände, die entweder in der übung oder in der täglichen routine), wie eine person, die nicht physikalisch in der Lage, heben einer schweren Last.

Dies ist, warum Menschen, die ans Bett gefesselt (oder im Koma) Therapie brauchst, um zu trainieren Sie die Muskeln, bevor Sie konnten sich normal bewegen. Die Muskeln wurden einfach ruhend aufgrund mangelnder Nutzung.

In der Zusammenfassung, wird Ihr Körper die Größe nicht bestimmen, wie stark Sie sind, Ihr Niveau der Aktivität/training tut. Und eine schwerere person wird verletzt, wenn alle, die Körper-Masse auf dich gezielt auf eine anständige Geschwindigkeit.

Natürlich, machen Sie schneller, flexibler und stärker, indem Sie die richtigen übungen, und Sie können sidestep, Parieren, springen über, flip, jab, Tippen Sie auf, Schlag (oder was auch immer handeln Ihre Ausbildung sagt Ihnen, Sie zu führen) schneller als Sie sich bewegen können. :)

+904
Shashir Reddy 04.12.2012, 16:20:53

In meinem Push-Pull-Leg Split, ich werde tun, Kreuzheben am Pull-Tag und am nächsten Tag, ich.e beintag, ich werde tun, Kniebeugen. Gibt es irgendwelche Probleme, dies zu tun? Erhalten Sie Verletzungen durch beide haben einen großen Druck auf Ihre Wirbelsäule und genug Erholungszeit ist nicht gegeben?

+809
Olaseni 17.09.2018, 04:47:48

(Üblicher disclaimer: ich bin kein professioneller Ernährungsberater, hören Sie auf Ihren Körper.)

Wenn Ihr Magen fühlt sich leer, körperlich und Sie denken, dass Ihre Blutzuckerwerte in Ordnung sind, Ihre Ernährung könnte auf die "Energie-Dichte" - Seite. Unbuttered und unsugared popcorn (und die Puffreis-Waffeln, die Aussehen wie Styropor), fettarmen Joghurt, äpfel etc. hilft körperlich, füllen Sie Ihren Magen, ohne zu viele zusätzliche Kalorien. (Ich denke, würde eine Schüssel richtige Getreide, z.B. Haferflocken, geriebener Apfel, Rosinen, fettarme Milch, das hat die gleichen Kalorien wie Sie Ihr Frühstück croissant haben zweimal das Volumen, so dass Ihr Magen fühlen sich weniger leer. Im Allgemeinen Ziel für protein und Faser.)

Auf die "externe" Seite, training-Ihre Bauchmuskeln werden verengen Ihr Magen, so sollte es fühlen fuller auch. (Oder vielleicht ist das auch der placebo-Effekt in Aktion.)

+753
kinolubkg 06.12.2013, 04:53:29

31 yo F, 5'9", 67kg. Gearbeitet, über 3/4 Jahre. Vorher war 'skinny fat' - kein Kern Stärke, fitness oder auch Sport immer.

Vor etwa zwei Jahren, nach einem Jahr+ GEWICHTE, ich wollte die Arbeit an meinem Körpergewicht Stärke. Ich konnte Sie nicht hängen oder Planke an alle. Über 2 Jahren arbeite, meine Planken haben sich verbessert, aber ich habe es nicht in der Vergangenheit hängen oder Knie-Liegestütze (4-5 tops). Ich habe auch Probleme mit einigen yoga (plank untere cobra - völlig unmöglich).

Ich habe die Artikel zu Lesen. Ich arbeite mit der gleichen Muskulatur. Ich kann Kreuzheben 45kg, Zeile 40, Lat pull-down-35, etc, etc. Ich versuche, negative, aber kaum zu verwalten, zu halten, bevor ich umfalle. Fragte Fitnessstudio peeps für die Beratung ohne Erfolg. Vor kurzem begann Handgelenk übungen.

Frage ist.. könnte es ein anderes Problem? Meine Ellenbogen auf und Schleifen, wenn ich versuche Liegestütze. Und, bekomme ich Stromschläge unten meine Unterarme, wenn ich Schulter-Presse über 15kg.

Jede Beratung wäre toll.. nicht leisten doc besuchen.

Danke!

+741
Vance Turner 22.10.2010, 22:32:14

Hier ist eine übung aus Bodybuilding.com:

  1. Beginnen Sie stehen mit einer Hantel in jeder hand, mit den Füßen Schulter Breite auseinander.

  2. Senken Sie die GEWICHTE auf den Boden durch biegen an den Hüften und Knien, schieben Sie Ihre Hüften zurück, bis die Hanteln den Boden erreichen. Dies wird Ihre Ausgangsposition.

  3. So initiieren Sie die Bewegung, nicken nach oben springen, durch die Verlängerung der Hüften, Knie und Knöchel zu beschleunigen die GEWICHTE nach oben. Die Aufrechterhaltung einer neutraler Griff an den Hanteln, halten Sie die Arme gerade bis zur vollständigen Verlängerung erreicht ist.

  4. Nach der vollständigen Erweiterung, rebend, die Hüften und Knie zu erhalten, das Gewicht in die Hocke gehen. Lassen Sie die Arme beugen, die Führung des Kurzhanteln zu Ihren Schultern.

  5. Nach Erhalt das Gewicht in der Hocke, verlängern Sie die Hüften und Knie, um in eine stehende position mit den gewichten auf Ihrem Schultern.

+730
nightwarfare 28.11.2010, 13:08:18

Unter normalen Umständen würde ich vorschlagen, Intervall-training. Wenn Sie Google "couch to 5k" oder "couch to 10k" finden Sie viele Beispiel-workouts, über einen Zeitraum von einem Monat oder zwei, die sind konzipiert für eine vorwiegend sitzende person zu arbeiten, die Ihren Weg allmählich aufwärts, bis man die nötige Ausdauer für ein 5k oder 10k laufen.

Ich habe gesehen, mindestens eine Studie, die zeigte, daß die Ausdauer für bestimmte übungen. Was ich meine ist, wenn Sie laufen, bauen Sie Ihre Ausdauer, dann haben Sie eine bessere Ausdauer für das laufen, aber nicht unbedingt für Rudern, schwimmen oder auch Radfahren. Natürlich, es gibt einige crossover, vor allem in der Anfangsphase. Beim ersten start Ausdauertraining viel von Ihrer Gewinne aus der verbesserten Lungen-und Herz-Funktion. Bevor lang, obwohl, die Hinzugefügt wird die Ausdauer von der Verbesserung der Fähigkeit der lokalen Muskeln zu verarbeiten, O2 und Kalorien, um Energie erzeugen (wenn Sie finden eine Kopie der "VO2 Max" von Gesundheit für das Leben es ist gut zu Lesen zu diesem Thema). Da du verschiedene Muskeln verschiedene übungen, dies bewirkt, dass die Aktivität der spezifischen Verbesserungen, die ich erwähnt habe.

Was bedeutet das? Gut, wenn Sie wollen verbessern Sie Ihre Ausdauer beim Gewichtheben wollen, dann sollten Sie nutzen eine Therapie, die effektiv verwandelt Ihre Aufhebung in Intervall-training. Halten ein hohes Tempo in die Turnhalle, was bedeuten kann, dass leichtere GEWICHTE. Zur Abwechslung (und zum Schock Ihrer Muskeln) ich würde gelegentlich mischen in ein schweres Training.

WICHTIG: Dies wäre mein Rat, unter normalen Umständen. Bitte führen Sie alle von Ihrem Arzt. Manchmal, wenn ein patient fragt seinen Arzt, wenn Sie mit dem Training beginnen wieder nach einem großen gesundheitlichen Problem den Arzt berücksichtigt nicht den Umfang/Art/Intensität, dass die person tun wird. Dies ist keine Kritik an ärzte, aber Sie sind alle ziemlich beschäftigt. Hoffentlich werden Sie denken, zu Fragen, "Welche Art von Bewegung", aber es kann fehlen, und Sie könnten davon ausgehen, "Er ist nur noch zu tun leichtes joggen einmal in eine Weile".

+702
frenchman100 15.04.2017, 13:14:33

Ich werde diese Adresse einfach nur aus dem Gesichtspunkt der Erhöhung der Menge der Zeit, die Sie ausführen können, aber ich möchte darauf hinweisen, dass es andere Faktoren gibt, die beeinflussen können, wie Ihre Ernährung, Flüssigkeitszufuhr, andere workouts rund um das laufen, Dinge dieser Natur.

Sie läuft etwa 30 Minuten, 3x in der Woche, für rund 9-10 km Gesamt-Distanz. Wenn Sie halten, laufen auf das gleiche Tempo, die gleiche Strecke die ganze Zeit, dann wird Ihr Körper anpassen können, um längere Strecken, und so, wenn Sie fast die doppelte Strecke, das Sie Müdigkeit. Dies ist nicht verwunderlich, da Sie nicht Dehnung selbst. Wenn Sie ausführen möchten, die länger als 5 Meilen, dann müssen Sie zur Arbeit auf, die von Tag zu Tag.

Ich persönlich denke, dass Sie viel mehr aus Ihrem laufen zu lassen, wenn Sie es tun, oft mehr, so dass zusätzlich zu den 3x pro Woche, würde ich hinzufügen in 2 Tagen 15 Minuten läuft. Bewahren Sie diese für ein paar Wochen um sich daran zu gewöhnen, starten Sie dann hinzufügen einige Zeit, um alle Ihre Läufe. Fügen Sie nicht mehr als ein paar Minuten zu jeder ausführen, und dann geben Sie es ein paar Wochen, um sich an die neue Ebene.

Nach ein paar Monaten, Ihr täglich länger läuft wird in der 45 minute Bereich, in dem Sie im Bereich von 5 Meilen an Ihrem aktuellen Tempo, und das Ergebnis sollte in der Lage zu laufen 7-9 km für einen langen Lauf.

Anpassen, weitere Strecken zu laufen, Sie haben zu üben, längere Strecken. Jetzt sind Sie nicht drängen Vergangenheit, die Einschränkung, so wird es nicht zu bekommen natürlich mehr. Sie können die Ebene aus, wo immer Sie wollen für Ihre eigenen persönlichen fitness-Ziele.

Bearbeitet, um hinzufügen: Sie sind 4.0 Spieler, das ist immer ziemlich anständig. Ich würde davon ausgehen, dass Sie einen Trainer, aber selbst wenn nicht, Sie müssen auch überlegen, ob einfach mehr laufen wird, geben Sie die fitness, die Sie wünschen. Wenn Sie Bearbeiten Ihre Frage, lassen Sie uns wissen, welche Art von Ausdauer, die Sie über Sie reden kann bessere Antworten. Ich kann laufen, 13 km zu jeder Zeit wegen meiner Ausbildung, aber ich konnte nicht die seitlichen Bewegungen erforderlich, tennis für mehr als wahrscheinlich vor dem Satz würde ich ziehen. Wo fühlen Sie sich Ihre fitness ist scheitern Sie?

+651
ThisIsFlorianK 28.02.2017, 05:56:47

Basierend auf Barbie ausgezeichnete Antwort, ich vermute, wir sollten die übung ball genau, was es ist: ein ball zu bewegen. Es könnte helfen, Sie trainieren, um zu bekommen eine bessere Körperhaltung, die ist nützlich, wenn Sie sitzen in einem normalen Stuhl, aber es ist nicht dazu gedacht als alternative für die permanente Sitzgelegenheiten.


In Ihrem speziellen Fall: Schmerzen beim sitzen ist nie ein gutes Zeichen, zumal diese Muskeln sind sehr stark und sehr Häufig verwendet. Ich habe daher den Verdacht, dass Sie sich übertrieben und sollte entweder aufgebaut es bis mehr allmählich oder verwenden Sie den ball und Stuhl in einem wechselnden Mode.

Versuchen Sie aufzubauen mit einem 1-Stunden-Schritten, um zu sehen, wie lange Sie halten kann oder alternativen in einstündigen Intervallen. Wenn es zu Schmerzen beginnt, sicher sein, geben Sie Ihre Muskeln ruhen, bevor Sie versuchen den ball wieder. Dies könnte bedeuten, nicht mit dem ball für einen Tag. Die Schmerzen nicht komplett verschwunden, aber Sie sollten geben Sie Ihre Muskeln ausreichend Zeit sich zu erholen.

Die Idee ist, schrittweise aufgebaut, die die Stärke benötigt, so mag das zwar langsam sein, halten Sie daran, Sie sind aus hunchbacking 8-9 Stunden am Tag!


Eine weitere option ist, um leicht ändern Ihre position, so dass, während Sie noch Ihr iliopsoas, um aufrecht stehen bleiben, werden andere Muskeln einen Teil der Last. Während Sie vielleicht nicht werden pflegen Ihre perfekte aufrechte Haltung, es ist wahrscheinlich immer noch besser, als nachlässig in einen Stuhl.

Hier eine kleine schematische Bild von dem, was ich meine: enter image description here enter image description hereenter image description here

Durch Bewegung mehr nach vorne, und beugen Sie Ihre Hüfte anders, Ihr iliopsoas wird betont anders und Ihre rectus femoris (Teil des Quadrizeps femoris) können Beihilfen Sie weitere mehr.

+622
ShamanPrime 31.07.2012, 12:49:32

Ich würde zögern, selbst im Vergleich zu einem Profi-bodybuilder, es sei denn, Sie planen, zu nehmen, anabole Steroide (was ich nicht empfehle). Ich habe trainiert wie ein drug-free bodybuilder für 20 Jahre und war in der Lage, zu konkurrieren auf nationaler Ebene. Ich halte mich für einen mesomorph und arbeiten mussten auf das hinzufügen von Konkurrenz-Masse. Halten Sie im Verstand, es ist mehr auf bodybuilding als nur pure Masse.

+619
davidoss 28.12.2016, 20:23:14

Muscle ups sind einfacher zu bekommen, indem Sie tun, kip unterstützt für hohe Volumen, wie Sie stärker werden, verringern Sie den kick und erhöhen den Zug. Wenn Sie können, tun Sie mindestens 1 pull-up-Sie können eine Menge tun, kipping muscle ups. enter image description here

Kann jemand bitte geben Sie mir einige Ratschläge, wie Sie es tun, oder zeigen Sie auf ein video mit Erklärung, wie es wirklich genannt usw. ?

Der name ist egal, nennen Sie es, teilweise Muskel-up, swinging pullover oder aber, es gefällt Euch, es ist nur der Anfang der Bewegung des kipping muscle up.

Sie sehen, der Kerl buchstäblich springen auf die Stange zu bekommen Schwung und dann tut eine Pendelbewegung. Stellen Sie sich die äußere position ein headbanger pull-up-aber mit vertikale Dynamik.

+578
Rei 18.08.2018, 19:19:47
  1. In einem Rennen, werden Sie nicht in der Lage zu joggen für eine Weile hinterher, vor allem, wenn man alles in einen sprint am Ende.

  2. Die Größe der Mund ist in der Regel nicht der begrenzende Faktor für die Luftansaugung, so dass Sie nicht brauchen, um es zu öffnen alle breiter. Übrigens, der CO2-output ist so wichtig wie Sauerstoff-Zufuhr.

+550
4ezZz 05.01.2019, 05:51:18

Stärke wird bestimmt von der Fähigkeit des zentralen Nervensystems zu verwenden, so viel Muskelfasern wie möglich.

Mit großen Muskeln, nicht um eine person stärker, mit großen Muskeln, macht die person, die etwas resistenter gegen das Krafttraining, so dass es einfacher zu bauen Stärke.

Große Muskeln erfordern mehr Aufwand zu erreichen, Ausfall, die großen Muskeln, können Sie schwere GEWICHTE benutzen, für mehr Zeit, damit Ihr Nervensystem erhält eine größere stimulation.

+541
ericmarkmartin 13.05.2012, 07:21:11

Hat max heart rate variieren je nach Aktivität?

Nein. Ihre MAXIMALE Herzfrequenz ist, wie schnell Ihr Herz schlagen kann, oder, Vertrag, in einer minute.

Für das gleiche Niveau der Anstrengung, meine Herzfrequenz auf dem Fahrrad ist deutlich niedriger als beim laufen.

Erleben Sie einen Unterschied in der Herzfrequenz zwischen diese übungen, weil Sie nicht verbringen die gleiche Menge an Energie beim Radfahren, wie Sie laufen wollen.

Radfahren und laufen Herzfrequenzen wurden gefunden unterscheiden sich aus vielen Gründen, auch für die Ebene der Auswirkungen und der Menge an Sauerstoff verwendet - http://www.livestrong.com/article/198328-the-average-heart-rate-while-cycling/#ixzz1MXVdaal8

Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz können Sie einen online-Rechner wie dieser , die ausgeführt wird, eine Reihe von Berechnungen gegen Ihr Alter (es gibt viele Formeln für die Berechnung der MHR).


Die Durchführung der Prüfung

Wenn Sie wirklich wollen, um Ihre "persönliche" Herzfrequenz, und ich Stimme mit Xenovoyance, dass Sie wollen, dies zu tun, überwacht wird, können Sie ein Laufband und erhöhen Sie langsam Ihre Geschwindigkeit und Steigung, um schieben Sie Ihren Körper bis an seine Grenzen.

Grundlegende Voraussetzungen

  • Holen Sie sich viel Schlaf in der Nacht zuvor.

  • Bleiben hydratisiert.

  • Vermeiden Sie das Essen mindestens eine Stunde vor.

  • Warm-up für 15 Minuten.

Zum selbst-testen Sie Ihr MHR, beginnen Sie, indem Sie einer Schätzung. Subtrahieren Sie Ihr Alter von 226 wenn Sie eine Frau sind-oder 220, wenn Sie sind Männlich. Nach dem warm up, run hard genug, um zu erhöhen Ihre Herzfrequenz zu 40 beats pro minute unter Ihrem geschätzten MHR. Für die meisten Menschen dauert das etwa eine minute. Für die nächsten drei Minuten, erhöhen Sie Ihr Tempo, damit Ihre Herzfrequenz geht bis 10 Schläge pro minute. An dieser Punkt Sie werden auf 10 Schläge pro minute weniger als Ihre geschätzte MHR. Für die Letzte oder fünfte, minute, laufen alle aus. Ihre Herzfrequenz am Ende der fünfte minute ist Ihre maximale Herzfrequenz rate.

Dieser Beispiel-test entnommen wurde, LiveStrong, aber es gibt viele andere Beispiele, die verwendet werden könnten. Das eine erhöht die Geschwindigkeit und die Steigung.

+526
Julio da Silva 14.10.2011, 23:37:36

Hey ich Riss meinen Bizeps tun Langhantel Schulter zuckt Ende Dezember hatte ich eine Operation haben, um es wieder zu befestigen. Es kann noch schlimmer werden, wenn Sie nicht richtig behandelt. Deffinately gehen Sie sehen einen Arzt. Ich hatte eine Operation und gerade fertig mit ein paar Monaten Reha. Es ist langsam Fortschritte immer wieder Kraft, sondern beginnen Sie mit einfachen range of motion-und stretching-übungen bewegen Sie dann auf leichte GEWICHTE. Es kann 6-9 Monate, um zu voller Stärke zurück.

+486
Ed Z 20.08.2018, 13:43:57

Erste, Lesen Sie in diesem wiki: https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/index

Frauen sind nicht einige spezielle Schneeflocke und Anfänger aller Geschlechter gut reagieren auf den gleichen Reiz. Zum Glück werden Sie nicht bekommen "sperrigen" ohne jahrelange Engagement und die konzentrierte Masse zu kultivieren, weil Frauen in der Regel finden es schwieriger, an Muskelmasse (nicht Stärke!). Tun 50 Wiederholungen der 1 kg Hantel wirft nicht etwas für Sie tun.

Besten Pläne für einen Anfänger suchen, um in Gewichtheben und trainieren den ganzen Körper sind:

+452
WholeLifeLearner 15.05.2011, 13:01:54

Es gibt viele Arten von Krafttraining. Ein gut konzipiertes Programm entworfen, um Stärke zu entwickeln, Kraft, Kondition und Athletik für den sport wird nicht machen Sie weniger flexibel. Die Bewegungen, die sich in so einem Programm machen Sie flexibler und auch Kraft, Sie zu verbessern und die Mobilität, um das Programm komplett.

Kennzeichen eines solchen Ansatzes sind vollständige Palette von Bewegung übungen wie Tiefe Kniebeugen, übungen, erfordern für eine korrekte Körperhaltung wie Kreuzheben, und ein Gleichgewicht zwischen schieben und ziehen.

Zu (über -) generalisiert, bodybuilding-Stil training oft vernachlässigt diese Faktoren und behindert die Mobilität, in der Erwägung, dass Olympische Gewichtheber-style-Ausbildung mit Notwendigkeit produziert ziemlich flexibel, Schultern, Hüften, und Oberschenkel.

+390
SyncMaster 14.07.2012, 22:39:53

Antwort für Wann sind die Elektrolyt - /Sportgetränke notwendig?

Es scheint mir, dass Sie im Grunde Fragen, 2 Fragen:

  1. Unter welchen Umständen haben die meisten Menschen brauchen, um zu trinken oder isotonische Getränke, um aufzuladen Ihre Elektrolyte?
  2. Wenn Sie trinken eine große Menge Wasser (es klingt wie Sie trinken bis zu 3 Liter pro Tag), hat eine person brauchen, um eine Besondere Anstrengung, um die Elektrolyte wieder aufzufüllen?

Ich werde mein bestes tun, um sowohl diese Fragen, basierend auf der Forschung, die ich getan habe.

Zunächst ist es wichtig zu verstehen, was "Elektrolyte" sind. Im wesentlichen, ein Elektrolyt ist eine geladene mineral-oder Salz. Elektrolyte, die durch den menschlichen Körper verwendet, umfassen Natrium, Kalium, Chlorid, calcium, magnesium, und einige andere. Natrium und Kalium sind Elektrolyte, die wir in der Regel verlieren die meisten beim Training (vor allem durch unseren Schweiß).

Ihr Körper benötigt eine bestimmte Menge dieser Stoffe um zu funktionieren. Aber die meisten Menschen verbrauchen mehr als genug von diesen Elektrolyten jeden Tag. Vor allem Natrium ist etwas, dass die meisten Amerikaner bekommen in viel größeren Mengen als Ihre Körper brauchen. Obwohl Sie verlieren, Natrium -, Kalium-und anderen Elektrolyten, Sport-drinks enthalten mehr als nur Elektrolyte. Sie enthalten auch Zucker und natürlich Wasser. Der Allgemeine Rat, den ich gelesen habe ist, dass wenn Sie übung für weniger als 1 Stunde, werden Sie wahrscheinlich nicht brauchen, zu kümmern, Auffüllen Ihrer Elektrolyte. Sie haben immer noch viel übrig. Wenn Sie trainieren, um Gewicht zu verlieren, trinken Sie ein Sportgetränk nach dem Training behindern können Ihren Fortschritt. Müssen Sie verbrauchen weniger Kalorien, als Sie brennen, und die zusätzlichen Kalorien aus dem Zucker im Sportgetränk kann negieren die zusätzlichen Kalorien, die Sie verbrannt, während Ihr Training, was wenig Netto-nutzen aus Ihrem Training.

Auf der anderen Seite, wenn Sie ausgeführt werden, eine long-distance-race, oder machen einige andere langwierige Ausdauer-übung, sollten Sie besorgt werden nachfüllen Ihr Elektrolyte und rehydratisieren richtig. Sie müssen auch Kohlenhydrate zu halten Sie genährt. In diesem Fall isotonische Getränke können in der Tat hilfreich sein.

Für diejenigen, die einen marathon zu laufen oder lange Strecken, Livestrong macht folgende Empfehlung:

Ersatz-Optionen Wenn man einen marathon läuft, müssen Sie ein Elektrolyt-Ersatz-Strategie. Eine Vielzahl von Elektrolyt-Ersatz-Optionen verfügbar ist. Beispiele sind Sport-Getränke, die Sie enthalten Elektrolyte und Wasser, um eine Austrocknung zu verhindern. Gele sind auch in den kleinen Beutel und enthält eine konzentrierte Menge des Elektrolyten. Jelly beans, bekannt als Sport-Bohnen können auch verwendet werden, für Elektrolyt-Ersatz. Sie können Essen, Ernährung bars und Natrium-haltige Lebensmittel wie Brezeln, Bananen und animal crackers. Bei der Auswahl der besten Elektrolyt-Ersatz für Sie, berücksichtigen, die übertragbarkeit und was ist am einfachsten für Sie mit tragen Sie am Tag des Rennens.

Frequenz Marathon-Läufer und Trainer Gary und Ellen Bloome empfehlen trinken Sie eine Tasse eine Elektrolyt-haltigen trinken Sie alle 30 Minuten während des Wettkampfes. Trainieren Sie mit Ihren Elektrolyt-Ersatz-Getränk der Wahl, um sicherzustellen, dass es ausreichend sein, ersetzen Sie Ihre Verluste. Wenn Sie verwenden das Elektrolyt oder kohlenhydrathaltiges gel-packs, die Bloomes vorschlagen verbrauchen alle vier bis sechs Meilen. Wenn Sie die nutzen, Essen oder bars zu ersetzen, Elektrolyte, brechen diese in kleine Stücke und verbrauchen etwas alle 20 bis 30 Minuten.



Darüber hinaus der Wilderness Medical Society , sagt, dass dies über die Ausdauer-übungen:

Das American College of Sports Medicine in seiner Stellungnahme, derzeit empfiehlt eine Flüssigkeitszufuhr während des Trainings von 600 bis 1200 mls/hr. Die Flüssigkeitszufuhr von den meisten der berichteten Fälle von übung assoziierten Hyponatriämie wurde in der Mitte oder am oberen Ende dieser Bandbreite Herausforderung dieses als eine entsprechende Flüssigkeitsaufnahme. Eine realistischere Aufnahme ist wahrscheinlich 500-750mls/hr. Ob diese Flüssigkeit sollte die Salz enthalten als gut, bleibt unbewiesen. Intuitiv, so scheint es klug, zu verwenden eine proprietäre sports drink, die 20-30mmol/l Natrium, wenn diese verfügbar ist, anstatt nur Wasser.


Hinsichtlich der Wasser trinken Frage. About.com hat dies zu sagen über Wasser Intoxikation und Elektrolyte:

Die Nieren eines gesunden Erwachsenen kann der Prozess der fünfzehn Liter Wasser am Tag! Sie sind unwahrscheinlich, leiden unter Wasser-Intoxikation, auch wenn Sie viel Wasser trinken, so lange, wie Sie trinken im Laufe der Zeit im Gegensatz zu Ansaugen eine enorme Menge auf einmal. Als Allgemeine Richtlinie gilt, dass die meisten Erwachsenen benötigen etwa drei Liter Flüssigkeit pro Tag. Viel Wasser kommt aus der Nahrung, so 8 bis 12 acht-Unzen Gläser pro Tag ist eine gemeinsame Einnahme empfohlen. Sie müssen möglicherweise mehr Wasser, wenn das Wetter ist sehr warm oder sehr trocken ist, wenn Sie trainieren, oder wenn Sie die Einnahme bestimmter Medikamente. Unter dem Strich ist dies: es ist möglich, um zu trinken, zu viel Wasser, aber es sei denn, Sie sind einen marathon zu laufen oder ein Säugling, Wasser Rausch ist ein sehr seltener Zustand.


Aber der Encyclopedia of Nursing & Allied Health sagt:

Overhydration ist ein überschuss an Wasser im Körper, die entsteht, wenn Wasser-Aufnahme übertrifft Leistung. Trinken großer Mengen von Wasser in der Regel nicht dazu führen overhydration, wenn die Nieren, das Herz und Hypophyse richtig funktionieren. Ein Erwachsener hätte, mehr zu trinken als 2 US-Gallonen pro Tag (7,6 L pro Tag) übersteigen die Fähigkeit des Körpers, Wasser Ausscheiden.


Es klingt wie trinken Sie bis zu 12 Liter, das ist mehr als das, was das Lexikon oben scheint zu überlegen, safe. So möchten Sie vielleicht zu kürzen. Es scheint auch, dass das trinken von mehr als 1,5 Liter in kurzer Zeit (weniger als eine Stunde), kann auch gefährlich sein, und Sie sollten etwas vorsichtiger sein, wenn Sie auf einem low-Natrium-Diät.

Wenn Sie trinken zu viel Wasser, und Ihre Elektrolyt-Gleichgewicht ist schlecht, einige frühe Symptome können sein: übelkeit und Erbrechen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Muskel-Krämpfe, Krämpfe und Blähungen. Wenn Sie beginnen, diese Dinge erfahrt, die Ausübung stoppen oder Dinge tut, machen Sie Schwitzen, und versuchen zu verbessern Sie Ihre Elektrolyt-Gleichgewicht. Eine Banane Essen könnte gut sein, wenn Sie wollen, vermeiden Sie die Einnahme in mehr Flüssigkeit. Bitte beachten Sie, dass die Symptome der Dehydratation sind ähnlich, jedoch. Auch Krämpfe erlebt während des Trainings sind nicht unbedingt verursacht durch Hydratation oder Elektrolyt Probleme.

Bitte beachten Sie, dass ich bin kein Arzt, Ernährungsberater oder Wissenschaftler. Das obige sollte nicht als medizinische Beratung. Wenn Sie Gefühl, wie Sie vielleicht eine Elektrolyt-Ungleichgewicht, nicht ignorieren Ihre Symptome, weil alles, was Sie hier Lesen. Wenn Sie weitere Fragen oder Bedenken, sprechen Sie mit Ihrem Arzt und/oder die weitere Forschung wäre sinnvoll.

+387
Ewan 03.11.2011, 16:35:33

Nein, Sie müssen nicht eine bestimmte routine, die auch ein Muskel-Ungleichgewicht, und der Versuch, dies zu tun wird wahrscheinlich nur noch schlimmer machen.

Hier ist, warum Sie nicht wollen, zu tun, bestimmte arbeiten zu korrigieren, die wahrgenommene Stärke Ungleichgewicht: nehmen wir an, Sie haben eine Links-und Brustmuskulatur, die schwächer ist als die Rechte. So müssen Sie eine Reihe von Hantel Brust fliegt und Bankdrücken mit dem linken arm nur. Jetzt den Bizeps, Trizeps und Deltamuskel stärker auf den linken arm als den rechten, weil Sie versehentlich stärkte Sie, als auch beim Versuch zu korrigieren die pec-Muskel-Ungleichgewicht. Und was ist, wenn Sie haben es falsch in den ersten Platz, und es war nicht eigentlich ein Muskel-Ungleichgewicht verursacht die beobachtete Größe Unterschied? Es gibt einfach viel zu viel zu schief gehen mit dieser Art von Ansatz, und es ist auch schwierig zu beurteilen, ob Sie bekommen es richtig.

Stattdessen machen Sie übungen, die erfordern, dass auch die Nutzung beider Arme. Der schwächere arm wird zu begrenzen, wie viel Gewicht Sie heben kann, also der stärkere arm nicht viel stärker als das, und Sie werden sehr schnell selbst in Kraft.

Für die Brust würden Sie dies tun, mit einer Langhantel Bankdrücken, oder wenn das keine option ist, dann Bankdrücken Maschine, die erlaubt, dass die linken und rechten Arme sich selbständig zu bewegen. In jedem Fall müssen Sie sicherstellen, dass Ihre Hände immer auf der gleichen Höhe, so dass Sie nicht schieben Sie härter zuerst mit Ihrem stärkeren arm. Verwenden Sie nicht eine Smith-Maschine oder Bankdrücken Maschine, in der die linken und rechten Griffe fest zusammen, wie diese Ihnen erlauben, mehr zu fordern, mit einem arm als der andere. (Achten Sie außerdem darauf, Lesen Sie in diesem früheren post auf Bankdrücken Sicherheit.)

+359
Marc Lagace 31.07.2014, 14:05:38

Einige hintergrund-info: ich bin 28 Jahre alt, circa 177 cm groß und mein Gewicht schwankt zwischen 92-96 kg. Trotz der ungünstigen Höhe/Gewicht-Verhältnis, ich bin ziemlich schwer gebaut, mit breiten Schultern und breiter Brust. Ich würde mich nicht wirklich fit oder stark sein, ich bin auch nicht wirklich aus der Form.

Ich verbringe viel Zeit vor dem PC bei der Arbeit und zu Hause. Dass gesagt wird, ich versuche zu trainieren mindestens zweimal in der Woche, in Erster Linie Fußball spielen (drinnen oder draußen) und versuchen, im Fitnesscenter trainieren auf einer regelmäßigen basis (obwohl ich nicht behaupten zu haben ist eine gute Disziplin). Vor kurzem habe ich eingeführt, um die Idee von Hindernis-Rennen (Harte Wikinger, Krieger Dash, Spartan Race...) und die Idee gefällt. Besonders das Ziel, solch ein Rennen, bevor ich 30, in zwei Jahren.

Mir ist klar, dass diese Wettbewerbe sind hart, und dass Sie sich in Erster Linie an training-Enthusiasten, die viel mehr investieren Zeit und Geld, um Ihre Ausbildung als ich. Aber wenn man bedenkt, dass ich nicht über die Pflege der racing-Aspekt (d.h. I dont care, mein "Zeit", aber nur, um tatsächlich machen es bis zum Ende, ohne aufzugeben), ich denke, es ist immer noch ein realistisches Ziel.

Meine konkreten Fragen lauten wie folgt:

  • 12 Monate zu wenig Zeit um zu trainieren für so einen Fall davon aus, dass ich nicht fallen auf meine Arbeit konzentrieren und das soziale Leben? Ich wie training, aber ich kann nicht zulassen, dass training zu übernehmen, mein Leben insgesamt.

  • Ich bin besorgt über meine Schultern und den unteren Rücken aufgrund von früheren Verletzungen, während ich habe keine Einschränkungen in meinem täglichen Leben, ich Frage mich, ob die Teilnahme an so einem Rennen wäre zu viel Risiko. Was sind gute übungen für Schultern und unteren Rücken, unter Berücksichtigung der Art der tragen, Sie werden sich bei so einem Rennen?

  • Wie wichtig ist der Zustand in einem solchen Fall? Ich in der Regel müde nach dem ausführen direkt nach 20 Minuten, aber im Intervall-training (z.B. Fußball, squash etc) ich kann halten, geht es für mehr als 1h ohne Probleme auf allen. Wäre das ein Problem?


EDIT: habe ich erwähnt, dass ich hatte einige Verletzungen, ohne zu erklären, was Sie sind... ich habe ernsthafte Probleme mit meinen Schultern, als die beiden verrückten mehr als einmal. Ich betrieben auf der einen Schulter und eine Drehung Einschränkung (etwa 5-10 Grad nach außen drehen). Mit meinem Gewicht wird es ziemlich schmerzhaft in beiden Schultern, sehr schnell, wenn ich versuche zu tun ordnungsgemäße dips und pull-ups

Mit meinem unteren Rücken hatte ich bisher weniger, aber immer noch schmerzhafte Probleme, aufgrund von relativ sesshaften Leben als auch einige seltsame Bewegung, die ich Tat, auf dem Fußballfeld an einem gewissen Punkt. Ich habe eine Art kleine Problem mit den Scheiben, aber Sie doc sagte, es war nicht ernst genug für eine Operation. Ich achte mehr auf stretching und versuchen, mehr aktiv während des Tages (in der Arbeit ist), um zu helfen. Hoffe, das hilft, ein besseres Bild von meiner körperlichen situation.

+329
Gail Davis 06.11.2011, 16:05:21

Klingt wie kämpfen Sie, mit Haltung.

Sie sollten nicht brauchen, verwenden Sie Ihre Achillessehne, AN ALLE, die beim durchführen von Kniebeugen. Wenn Sie aktiviert sind, dann bist du mit dem Fuß und das ist falsch.

Korrigieren Sie Ihre squat durch die Erhöhung der Bogen auf Ihren Rücken und ragte aus Ihrem Arsch mehr.

+311
Curtis Hula 21.10.2017, 16:25:07
  1. Das Gummiband ist wohl die sicherste Methode

  2. Sie können die BJJ-Nacken-training hier:

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+263
Age 16.11.2018, 21:59:57

First up, ich weiß, es gibt irgendwelche Ellenbogen noise Fragen gibt, aber Sie nicht beschreiben, meine Erfahrungen völlig.

Okay also ich bin 18 Jahre alt und sehr Dünn, mit wenig Muskeln, und ich begann, Fitness-Studio, vor einem Monat.

So 2-3 Wochen begann ich, mich dieses quietschende reibende Gefühl, wenn ich meinen arm vollständig Strecken oder komplett verbiegen Sie Sie nicht hören können, ist es laut, nur spüren Sie es, indem Sie Ihren Finger auf dem Ellenbogen, dieser Klang unterscheidet sich von der Knöchel -, pop-oder Knie knacken etc, ist es viel mehr schonender.

Ich habe nicht das Gefühl, jede Art von Schmerzen oder sekundäre Symptome wie Schwellungen oder gesperrt Palette von Bewegung.

Wenn ich sagte meinem trainer darüber, er sagte, dass seine völlig normal und geschieht, weil der Muskel um meine Ellbogen sind schwach(in der Tat).

Der Klang, wenn die Erweiterung kommt aus ein wenig rechts von der inneren Seite des Ellbogens(nicht ulnaris), aber beim biegen seine irgendwie wie aus der Mitte des inneren Ellenbogens.

Ps.- Seitdem ich beigetreten, ich habe gesagt, zu tun, Handgelenk-curls mit einer Langhantel, früher Langhantel allein, dann 2,5 KG Platten pro Seite und derzeit 5kg auf jeder Seite. Ich mache 100 Wiederholungen mit wenig Pause dazwischen.

So könnte es sein, aufgrund dieser übung? mein Linker arm ist nicht dominant und somit relativ schwächer.

Also sollte ich aufhören diese Handgelenk-übungen oder einfach nur halten tun die stärken und meine Ellbogen Muskeln? da es keine Schmerzen oder Beschwerden in den Ellbogen selbst, während es zu tun.

+159
interestinglythere 10.08.2011, 08:32:58

Welche Art von Kniebeugen tun Sie (high - oder low-bar)?

Wenn Sie gehen zu tun eine low-bar squat, es ist natürlich lehnen Sie Ihren Oberkörper mehr nach vorne, um Sie zu schlagen, die hintere Kette mehr (glutes, hams,...). Wenn es ein high-bar-Kniebeuge dann ist dein Oberkörper ist aufrechter und Sie "Tauchen" in zwischen Ihren Beinen, mit Ihren Hüften. In Bezug auf Ihren Stil, Ihr Ellbogen sollte nach unten zeigen (high-bar) oder hinten (low bar), um Ihre Lenden-Wirbelsäule in einer natürlichen position.

Wie starten Sie Ihr gedrungen?

Es ist wichtig zu starten mit der Hüfte Laufwerk ("Sit DOWN"), und nicht, um mit zu beginnen verschieben Ihre Knie. Die Knie kommen nach vorn, im zweiten Schritt. Außerdem nicht unwichtig ist die Tatsache, dass Sie halten Sie Ihre shoulderblades zusammen, oder in anderen Worten: schieben Sie Ihre Brust nach oben heraus.

Was ist Ihr Kerngeschäft?

Wann immer Sie gehen, zu hocken, ist es sinnvoll aktivieren Sie Ihr Kerngeschäft. Stellen Sie sicher, dass Sie einen mittleren Atemzug (nicht full), und aktivieren Sie Ihre Bauch-Taste in so weit wie Sie können, bevor Sie nach unten gehen. Diese Maßnahme stabilisiert den Oberkörper und hilft, den unteren Rücken.


All diese Fragen sind relevant für dein problem. Andere Fragen, die Sie sich stellen sollten:

Bin ich gut aufgewärmt? Nicht nur die metabolische Komponente, auch in Bezug auf die Gelenke und die Bänder.

Bin ich der Kontrolle der Gewicht oder das Gewicht kontrolliere mich?

Mein Fokus genug, um zu erfüllen die Wiederholungen?

Mache ich genug, unterstützende übungen für Kniebeugen, z.B. hyper-extensions, Dielen...?

+156
natka7777 31.10.2013, 03:09:55

Für einen gebrochenen Knochen zu heilen, es dauert 6-8 Wochen, nach einer Schulter-es könnte ein wenig länger sein. Mein Vater renkte seinen beiden Schultern vor Jahren und er nicht werfen, ball oder Schüssel mehr, weil der Schmerz, den er sagt, er Erfahrungen. Haben Sie schon gesprochen mit einem Arzt oder einige der Forschung getan, um herauszufinden, was die Operation tun konnte, um Ihre Schulter, gut/schlecht?

+22
Salmo3t 23.10.2013, 16:57:43

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